|
Share

Физическото възпитание и неговото значение

Физическото (телесното) възпитание според нас значи съзнателно и планомерно развитие на физическите способности, и то така, че всеки орган да се развие до нормалните си предели и целият организъм да се подготви лесно да се справи с всяко натоварване, с всяка работа, която има да извършва.

Както при обикновеното възпитание (което значи съзнателна, разсъдъчна дисциплина), така и при физическото дисциплината играе важна роля. Да дисциплинираме движението, значи да дисциплинираме мисълта.

Преди да се пристъпи към физическото възпитание, най-напред трябва да се види кои мускулни групи са правилно развити и кои не.

Винаги трябва да се набляга повече върху развитието на недоразвитите, като с известни упражнения се поддържат и останалите, докато цялото тяло достигне едно хармонично развитие.

Постигне ли се това, оттам нататък усилията, които са необходими за развиването на мускулните групи, трябва да бъдат еднакви и трябва да се поддържа на еднаква степен развитостта на цялото тяло.

Нормално човек не е гладен сутрин, когато се събуди. Едва може да изпие една чаша мляко или чай. Ще стори по-добре да не пие нищо друго освен чаша прясна топла или хладка вода, щом не е гладен и щом не е правил упражнения. След като направи упражненията, човек трябва да закуси с охота.

Как да се упражняваме
Според нас целта на всеки човек, който се занимава с гимнастика, е не само разностранно и възможно по-пълно да развие своята мускулатура, но също:
а) да развие мускулите без вреда за вътрешните органи;
б) да умее да управлява мускулите си и да бъде господар на своето тяло.

Всяко движение по нашата система трябва да се прави именно така:
1. При започване на гимнастиката преди всичко трябва да се застане няколко пъти в тъй наречения войнишки стоеж. Застава се в изправено и мирно положение с изопнати крака, събрани пети и разтворени пръсти на краката на широчина една длан. След това се прибира малко коремът, излъчват се гърдите, отпускат се ръцете свободно надолу, така че показалците да опират на шева на панталоните, останалите пръсти - прибрани един до друг и главата изправена, с прибрана брада и поглед на 45° пред себе си.
Такова неколкократно заставане изправя някои недостатъци на немарливия, отпуснат стоеж на тялото. То развива и дробовете, стяга мускулите, оправя гръбнака и др.
2. Съсредоточавайте цялото си внимание на дадената (избраната) част от тялото.
3. Главното си внимание обръщайте на работещия мускул или на групата мускули.
4. Правете движенията със затворена уста, като точно ги съгласувате с дишането и постигнете автоматичност при неговото правене; не мислете по време на упражнението как да се диша; не приказвайте, не пушете и не бройте.
5. Водете много точна сметка за движенията и за прибавянето на нови движения.
6. Съблюдавайте основните правила на хигиената и изпълнявайте изискванията на нашата система.
Всяко движение да се прави с най-голямо усилие на мускулите.

При спазване на изброените изисквания всеки човек независимо от пола, възрастта, работата и др. след три месеца (12 седмици), упражнявайки се два пъти на ден от 10 до 20 минути, може да постигне поразителни резултати, безсъмнено индивидуално различни, но превъзходни по действие. Ние най-настоятелно препоръчваме да се упражнявате непременно голи, по-добре пред огледалото, за да видите работата на мускулите, и освен това след упражненията сутрин правете душ или фрикция, последвани от сух четкое масаж на тялото.

Най-добре е такава гимнастика да се практикува 6 дни в седмицата, а на седмия да се почива. В дни, когато се прави излет или се практикува друг спорт (плуване, гребане, футбол и др.), е излишно да се прави и домашната гимнастика. При хубаво време гимнастиката може да се замени с дълга разходка (поне от 1 час), и то с бърз ход, в гора, парк или поле. След разходката леко тичане за 2 минути. Разходката из града не дава същата полза.

ОБЩА ГИМНАСТИКА НА ТЯЛОТО

Сутрин, събуждайки се, протегнете се в кревата 1-2 минути, за да се разсъните и да освежите добре мускулите си. От това малко удоволствие ще имате и голяма полза - винаги ще се чувствувате млад, бодър и здрав.

След протягането съблечете се гол, за да си направите светлинно-въздушна баня, за значението на която говорихме вече. Тук ще добавим още, че от голяма полза ще бъде за всекиго, когато има възможност през лятото да прекара някъде в гора, да не се бави, да се съблече, така че въздухът и светлината непосредствено да действуват на кожата.

Всекидневната светлинно-въздушна баня, особено ако е съчетана и със сух четков масаж, е отличен способ за успокоение на нервите.

Не само сутрин заради упражненията, но през всяко време на деня не е зле да се съблечете голи и да се разхождате на въздух. Особено е полезно това, ако се чувствувате възбудени и неспокойни.

През време на гимнастиката е необходимо помещението да има нужната температура. Почне ли да ви става студено, усетите ли тръпки, веднага правете по-усилени движения или прибягвайте до едно още по-добро средство - обтриване на кожата с груба кърпа или пък сух четков масаж с мека четка, докато се стоплите. светлинно-въздушната баня успокоява нервната система, усилва циркулацията на кръвта по пътя на възприемането на безбройните въздушни и светлинни вълни.

Обикновено се започва с дихателни упражнения или с общите упражнения, които са дадени по-долу. Всекидневните упражнения представляват извор на мускулна сила, но изискват участието и на волята. Да правите гимнастика, значи да упражнявате не само тялото, но и волята.

Правилните всекидневни упражнения развиват и укрепват мускулите, затягат връзките и ставите, усилват дишането и кръвообращението, подобряват работата на сърцето. Най-важното е, че повдигат чувството на самоувереност. Колко приятно и хубаво е в момент на морален гнет да възвърнем липсващата ни самоувереност и не обръщайки внимание на моментното лошо настроение, да почнем изпълнението на гимнастическата си програма.

За упражнение на самоувереността, за отстраняване на нервно- психичните разстройства нежната въздушна гимнастика не би била достатъчна. В такъв случай се прилага волята посредством гимнастическите упражнения за отстраняване на нервните признаци.
Успехът в живота, успехът в работата повишават чувството ни на самоувереност. Изпълненото с преданост телесно упражнение може с право да се смята като успех в живота.
Затова при всяко упражнение вие трябва не само колкото се може по-силно да напрегнете мускулите си с усилието на волята, но при всяко движение да насочите главното си внимание към този мускул, който именно произвежда даденото действие, и да мислите, като че ли вие всъщност искате да извършите една извънредно трудна работа.
Така при сгъване на ръката вашето внимание е насочено към главния свивателен мускул на предлакътницата, при разгъването - на главния разгъвателен мускул на същата.
Важно е да се знае, че само задължителното и точно изпълнение на движенията, техният порядък и брой могат да гарантират успеха.
Никакви размествания или изменения не са допустими. Броят на упражненията е указан като максимален. Към тях пристъпвайте постепенно, като в никакъв случай не трябва да се прави движение, задържайки дишането. Това влече след себе си до сериозни усложнения и свежда цялата работа към нула.

Дихателна гимнастика (дълбоко дишане)

Упражняването на дишането трябва да легне в основата на всяко гимнастическо упражнение. Посочването на каквито и да е телесни упражнения, без да е взето под внимание правилното дишане, днес е немислимо, както е неправилно и отделянето на дихателната гимнастика от общата телесна гимнастика. При дихателната гимнастика обръщаме внимание върху усъвършенствуването и развитието на белите дробове и гръдния кош и на второ място - на сърцето и кръвоносната система.

Основното правило на дихателната гимнастика се състои в това всички упражнения да се правят или в добре проветрена стая, или на чист, свеж и не особено студен въздух. При това през време на дихателните упражнения коремът да бъде свободен от всякакви стягащи дрехи. Вдишването да се прави през носа (устата затворена), всички мускули трябва да бъдат по възможност отпуснати, трябва да се избягва всяко излишно напрежение.

Спокойното (ненапрегнатото) и изправено положение на тялото се разбира от само себе си. Упражненията трябва да се правят с най-голямо спокойствие и внимание. Всяко бързане може да има лоши последици. Преди да се пристъпи към упражненията в собствения смисъл на думата, трябва да се отдели малко време, за да се усвоят някои навици на дихателните движения.

Затова ние препоръчваме да се препрочетат тези страници, където се говори за различните начини на дишане. Да се следи за това вдишването да бъде правилно, също като че ли миришете едно любимо цвете, а издишването да бъде по възможност по-бавно и да се съпровожда с протегнат свирещ звук. А за да постигнете това по-леко, трябва да държите устните в положение, като че ли свирите с устата или пък като че ли гасите свещ от голямо разстояние.

В случаи, когато свиркащото издишване е уморително или пък предизвиква кашлица, се препоръчва безшумно издишване. С дихателната гимнастика могат да се получат добри резултати (никога не се явяват неприятни странични явления). Тя трябва да се извършва точно, грижливо, с любов, последователност и издръжливост. Най-добри резултати се получават при интензивни и продължителни упражнения.

От голяма полза е дихателната гимнастика при бронхиална астма, емфизем, повишено кръвно налягане (хипертония), гръдна жаба, функционални дихателни разстройства, плеврални сраствания, гръбначни изкривявания (кифосколиоза) и др.

Лечебният резултат може да се засили чрез съчетаване на дихателните упражнения със систематични, правилно дозирани телесни упражнения.

Забележка:
Ако при дихателните упражнения настъпи замайване, те трябва да се прекъснат или в случай на нужда да продължат в легнало положение. Това се наблюдава обикновено при малокръвните. Никакви други упражнения не трябва да се предприемат, докато не се установи пълното умение да се владеят дихателните функции.

Дихателно упражнение с вдигане на ръцете встрани

Основно положение. Краката - разкрачени или събрани. Главата - малко повдигната нагоре. Устата - затворена. Гърбът - изпънат.
Гърдите - издадени напред.

Движения. Ръцете бавно се издигат встрани наравно с раменете - вдишва се дълбоко до крайния предел, докато се почувствува, че целият гръден кош е пълен с въздух. След като е поет въздухът, дишането се задържа няколко (3-5) секунди и след това пак бавно се отпускат ръцете в първоначалното, изходно положение, дълбоко се издишва, като че ли се свири с уста или като че ли отдалеч се гаси свещ, и то без тласъци.

Необходимо е да се следи целият гръден кош да се разширява по следния начин:

Вдишване. Най-напред се разширяват долните странични краища на ребрата, след това приблизително към средата на вдишването започват да се разширяват страните и се приповдига предната част на гърдите при ключиците. Необходимо е точно да се наблюдава тази постепенност в движението на гръдния кош (най-добре пред огледалото).

Издишване. Преди всичко трябва да се задържи неподвижно целият гръден кош в това положение, в което той се намира след дълбокото вдишване. Издишването става през устата, при което се прибира коремът.
Когато всичкият въздух е изпуснат, бавно се отпускат страните и целият гръден кош приема обикновения си вид.

След това пак се вдишва, пауза и пак се издишва. Колко време трябва да продължат вдишването и издишването, не може да се каже, тъй като това зависи от човека (телосложение, физическо развитие, упражнения и т. н.).

Паузата не трябва да бъде много голяма. Ние даваме такова правило: вземате часовника (със секундарник), започвате да вдишвате и следите колко време продължава то - например 5 секунди, дръжте пауза 5 секунди и издишване 5 секунди. По-нататък се придържайте към тези упражнения. След 5-6 дни, когато вие съвършено лесно ще можете да правите всички упражнения за 15 секунди, тогава започнете да увеличавате вдишването, паузата и издишването, като се стремите да достигнете следния максимум за средния човек: вдишване - 20 секунди, пауза- 10 секунди, издишване - 20 секунди.

Всяко упражнение трябва да се повтори най-напред 3 до 5 пъти, а след това да се достигне до 10-15 пъти.

Дихателно упражнение при отиване на работа и при разходка

Докато се направят 5 крачки, се вдишва дълбоко. През време на следващите 7 крачки се издишва дълбоко. Ако на този, който започва, 5 и 7 крачки му се виждат много, може да се прави упражнението на 3 и 5 крачки. Ако пък е достатъчно, може да се прави вдишването и издишването на 7 и 9 или на 9 и 11 крачки. Издишването се извършва за по-дълго време, за да става бавно и пълно. При това упражнение пауза (задържане на въздуха) не се прави, за да не се задъхва движещият се.

Дихателно упражнение при тичане

От голямо значение е през време на разходка няколко (10-20- 30-50) крачки да се потича. Такива подтичвалия се правят често. И колкото по-дълги са те, толкова по-добре. След подтичването пак се започва през няколко крачки да се вдишва и издишва дълбоко.

Дихателно упражнение при плуване

Отлично упражнение за усъвършенствуване на дишането представлява плуването. Истинският плувец се отличава винаги с хармонично развито тяло. От всички части на тялото при плуването най-много се развиват раменният пояс и гръдният кош. През лятото плуването става на открито (вж. „Речни и морски бани"), а през зимата - в добре проветрени плувни басейни. През време на плуването дишането трябва да бъде спокойно и равномерно, без паузи, за да не се задъхва плуващият.

Заключение.
Тези дихателни упражнения имат извънредно важно значение при здрави и болни.

Гимнастика на тялото

Общата гимнастика развива скелетната мускулатура, връзките и ставите, както и важния орган - кожата. Тя трябва да се практикува от всички, особено от слабите и слабо развитите. Те ще извлекат неочаквани резултати. Дадената по-долу гимнастика е особено препоръчителна за мъже и жени над 15 години. Упражненията могат да се правят във всяка стая на 2 м от отворен прозорец. Облекло за начинаещите според сезона - гащички със или без фланелка, за напреднали - голи.

Сгъване на ръцете в лактите отстрани

Основно положение. Войнишки стоеж. Краката- прибрани. Главата - права. Гърдите - напред. Ръцете се протягат встрани на височина на раменете. Силно се стискат пръстите на ръцете в юмрук. Дланите - обърнати нагоре.

Движения. Напрягат се мускулите, сгъват се ръцете в лактите, оставайки неподвижно цялото тяло, без да се спускат лактите. Трябва да се почувствува, като че ли отстрани се притегля от ръцете голяма тежест. Като се сгънат ръцете така, че юмруците почти да се допрат до раменете, те се разгъват пак, запазвайки неподвижност и силно напрягайки мускулите. Разгъвайки ръцете, се чувствува, като че ли се отблъсква встрани голяма тежест.

Когато сте разгънали ръцете и те са опънати, ще забележите, че юмруците ви са обърнати с тила нагоре, а с дланите надолу. Пред следващото движение обърнете пак юмруците с дланите нагоре и отново направете сгъването.

Дишане. В течение на цялото упражнение дишането не трябва да се задържа, нито да се прекъсва. Трябва да се вдишва през носа при сгъването, а да се издишва през устата при разгъването. Диша се равномерно и спокойно без паузи.
Развива мускулите на ръцете. Повтаря се сутрин 5-10 пъти и вечер 5 пъти.

Сближаване и разтваряне на ръцете

Основно положение. Стоежьт е описан в дихателно упражнение с вдигане на ръцете встрани (вж. по-горе). Краката- малко разтворени.
Тялото - малко прегърбено. Ръцете се изпъват напред със силно стиснати юмруци на височината на раменете и широчината на гърдите.

Движение. След заставане в основно положение, силно напрягайки мускулите, се разтварят ръцете встрани, докато се изравнят с раменете, без да се отпускат надолу. При разтварянето се чувствува, като че ли се избутва нещо тежко встрани. След като ръцете се разтворят встрани, отново се сближават отпред, като се държат на височината на раменете и широчината на гърдите. При сближаването се чувствува, като че ли се стиска някой здраво и силно пред себе си. След това упражнението продължава в същия ред.

Трябва да забележим, че пялото тяло и краката остават неподвижни, а движението става само в раменете. Лактите са неподвижни, ръцете - прави.

Дишане. Дишането е пак равномерно. При разтваряне - вдишване (през носа), при сближаване - издишване (през устата), без паузи.

Това упражнение е извънредно полезно за развиване на ръцете, горната част на гръдния кош и белите дробове.
Повтаря се сутрин 5-10 пъти и вечер 5 пъти.

Повдигане на краката (легнал)

Основно положение. Легнал на миндер, креват или на пода. Главата - права. Никакви възглавници. Тялото, краката и главата трябва да бъдат на една плоскост. Ръцете - зад главата. Здраво се задръжте за края на миндера или за гърба на кревата или пък се опирайте в тях.

Движения. Запазвайки неподвижност на цялото тяло (без повдигане на главата), бързо и напрегнато се повдига десният крак, но не до височина, перпендикулярна на тялото, а само до остър ъгъл приблизително на 45°. След това същият крак бавно и напрегнато се отпуска, без да пада, и в същото време се повдига левият крак. През време на движенията краката не трябва да се допират до пода, а да се намират във въздуха, редувайки се в движенията. Краката трябва да се държат силно напрегнати. При желание упражнението може да се разнообрази или с повдигане на двата крака заедно и с бавно спускане, или с вдигане високо на краката и „каране на велосипед", или пък с правене встрани на малки кръгове - от горе на долу и от долу на горе.

Дишане. При вдигане на левия крак - вдишване, при вдигане на десния - издишване, без паузи. Да се помни, че дишането не трябва да се задържа нито за секунда.
Развива корема и коремната преса.
Повтаря се сутрин 5-10 пъти и вечер 5 пъти.

Приклякване

Основно положение. Ръцете - на бедрата, а при чувство на слабост в краката - подпрян с ръцете на гърба на обикновен стол. Гърбът - добре изправен. Пръстите на краката - встрани. Петите - прибрани. Главата - права. Гърдите - напред.

Движения. Приклякване бавно, с напрежение, като че ли някоя пружина пречи на приклякването. Петите непременно прибрани, коленете широко разтворени, гърбът прав. Кръстът трябва при приклякване да бъде сгънат. Трябва да се прикляква толкова ниско, че да се допрат бедрата до ахилесовите сухожилия.
Следва повдигане със силно напрягане на мускулите, като че ли се повдига на плещите голяма тежест. Не трябва да се стои на целите стъпала, а през цялото време на упражнението да се стои на пръстите на краката.

Дишане. Спокойно и равномерно, при приклякването - издишване, при повдигането - вдишване, без паузи.
Развива мускулите на краката.
Повтаря се сутрин 5-10 пъти.

Повдигане на ръцете нагоре отстрани

Основно положение. Застава се прав. Краката разтворени на около 40-50 см. Главата - малко нагоре. Ръцете - изпънати възможно по-широко встрани на височина на раменете. Юмруците - здраво стиснати с дланите нагоре. Гърдите - напред.

Движения. След това силно се напрягат мускулите, като че ли се иска да се повдигне голяма тежест нагоре. Ръцете се повдигат прави нагоре, без да се сгъват в лактите. Цялото тяло е неподвижно. След като ръцете са повдигнати нагоре, се изпъват на широчината на гърдите, а след това пак се отпускат надолу до височината на раменете.
При отпускането се чувствува, като че ли се иска да се смачка нещо тежко под себе си и т. н.

Дишане. Спокойно и равномерно. При повдигане - издишване, при отпускане - вдишване, без паузи.
Развива горната част на гръдния кош.
Повтаря се сутрин 5-10 пъти и вечер 5 пъти.

Прилягане

Основно положение. Опрян с пръстите на краката и дланите на ръцете на пода. Тялото, главата и краката - прави (през всичкото време на упражнението те трябва да се намират на една права линия).
Краката малко (5-10 см) разтворени.
Движения. Държейки в напрежение цялото тяло, ръцете се сгъват в лактите и се отпускат до пода надолу. Не трябва да се допира до пода нито с коленете, нито с корема, нито с гърдите. Лактите при сгъването да се държат близо до тялото, а не да се разтварят встрани.

След прилягането (без допиране до пода) се започва пак повдигане, но да не се забравя краката и тялото да се държат прави. Цялото тяло е в напрежение.

По-силните могат да се опират не на дланите, а на разтворени пръсти, като по-нататък могат да правят същото упражнение, опирайки се в пода с единия си крак и вдигайки другия колкото може нагоре, без да се прегъва в коляното. Половината от упражненията се правят на единия крак, а другата половина - на другия крак.

Например, ако се правят 10 прилягания, 5 ще се направят на единия крак и 5 на другия.
Това упражнение е извънредно силно.
Дишане. Равномерно и спокойно. При прилягането - издишване, при повдигането - вдишване, без паузи.
Развива горната част на гръдния кош.
Повтаря се сутрин 5-10 пъти и вечер 5 пъти.
Забележка.
След една седмица прибавете и следващото гимнастическо упражнение и в течение на четвъртата седмица прибавете и едно дихателно и седем гимнастически упражнения.

Сгъване на китките на ръцете

Основно положение. Застава се войнишки стоеж. Краката - прибрани.
Главата и гърдите - право напред. Ръцете - изпънати съвършено прави встрани и на височината на раменете. Юмруците - здраво стиснати. Дланите - надолу.

Движения. Държейки ръцете прави и неподвижни, китките се сгъват надолу и нагоре силно напрягайки и чувствувайки, като че ли искате да смачкате нещо тежко надолу или да го откъснете нагоре.
При това, когато дясната ръка сгъва китката, лявата я повдига.
Ръцете и лактите не трябва да се сгъват. Цялото тяло и краката са неподвижни.

Дишане. Равномерно и спокойно, без задръжки и паузи.
Развива ръцете, особено китките.
Повтаря се сутрин 5-10 пъти и вечер 5 пъти.

Забележка.
След четвъртата седмица прибавете и следващото гимнастическо упражнение, а в течение на петата седмица се прибавя и едно дихателно и осем гимнастически упражнения.

Сгъване на тялото (легнал)

Основно положение. Легнал на пода в хоризонтално положение.
Под главата - нищо. Краката - прибрани. Ръцете - изпънати на пода с дланите залепени една за друга.

Движения. Оставайки съвършено неподвижна долната част на тялото и краката, бавно се приповдига горната част на тялото заедно с ръцете, като се следи ръцете в никой случай да не изпреварват тялото, а да вървят успоредно с него, и то така, че горните части на ръцете да бъдат при ушите.

Навеждането продължава дотогава, докато пръстите на ръцете се допрат до пръстите на краката. След това бавно и по същия начин се връща горната част на тялото в основното положение, като се следи горните части на ръцете непременно да бъдат при ушите, и т. н.
При повдигането се изпитва усещане, като че ли се иска да се приповдигне лежаща на гърдите тежест.
Да не се забравя, че краката не трябва да се повдигат и въобще да се мърдат.

Дишане. Равномерно и спокойно. При повдигането - издишване, при отпускането - вдишване, без паузи.
Развива корема, коремната мускулатура и кръста.
Повтаря се сутрин 5-10 пъти и вечер 5 пъти.
Забележка. След една седмица прибавете и следващото гимнастическо упражнение, а в течение на шестата седмица - едно дихателно и девет гимнастически упражнения.

Кратко изхвърляне на краката поред напред и назад

Основно положение. Хванат с едната ръка за таблата на кревата или за гърба на някой стол, като се стои прав (по войнишки), но на единия крак (и то стъпил върху тухла или малю столче), а свободната ръка се държи на хълбока (бедрото).

Движения. Поред силно се изхвърля свободният крак напред и назад. Кракът не трябва да се изхвърля с широк размах, а напротив - с къси тласъци, подобни на тези при ритане на топка. Всеки път (като се сменя направлението на движението на изхвърления крак) трябва да се употребява известно усилие, при това моментално да се сменя направлението. С най-голямо усилие трябва да се придружава изхвърлянето на крака назад, така че ще бъде много удобно, ако броенето мислено се нагоди именно към това движение. Когато след това упражнение се почувствува, че долната част на големия мускул на гърба е малко „подпухнала", това означава, че упражнението е проведено правилно.

За да се придаде по-голяма еластичност на стъпалата на краката, при изхвърлянето на крака напред да се изпъва стъпалото с пръстите на крака надолу (към пода), а когато се изхвърля назад, да се изпъва нагоре (към тавана).

През време на това упражнение коляното на изхвърления крак трябва да бъде съвършено изопнато (изправено), а тялото и главата в никой случай да не се наклоняват напред.

Дишане. Равномерно и спокойно. При изхвърляне на крака напред - вдишване, а при изхвърлянето му назад - издишване, без паузи.
Развива краката, особено ходилата и кръста.
Повтаря се сутрин 5-10 пъти, и то с всеки крак поотделно, и вечер 5 пъти.

Забележка.
След една седмица прибавете следващото гимнастическо упражнение и в течение на осмата седмица правете едно дихателно и единадесет гимнастически упражнения.

Сгъване и разгъване на ръцете

Основно положение. Прав стоеж, краката разтворени на половин крачка. Тялото и главата - прави.

Движения. Поред се сгъват ръцете в лактите. Когато се сгъва например лявата ръка, в същото време дясната се изправя, като се отпуска надолу. Лактите са неподвижни до тялото. При сгъване дланите да са обърнати нагоре, при разгъване - към слабините (встрани). При сгъването силно се притегля ръката, като че ли се изскубва нещо от земята, а при разгъването се отскубва също със сила (като че ли е вързана за врата), като бавно се оттегля надолу. При отпускането ръката трябва съвършено да се изправи.

Дишане. Вдишване - при сгъване на лявата ръка, а издишване - при сгъване на дясната ръка. Развива ръцете. Повтаря се сутрин 5-10 пъти както с едната, така и с другата ръка, а вечер 5 пъти.
След една седмица се прибавя изхвърляне на ръцете нагоре и в течение на деветата седмица се прибавя и едно дихателно и дванадесет гимнастически упражнения.

Повдигане на пръстите на краката

Основно положение. Войнишки стоеж. Краката - разтворени на 45 см, при което петите по възможност издадени навън. Хванат за гърба на някой стол.

Движения. Силно повдигане нагоре, като краката се обръщат с петите навътре и особено като се напрягат прасците.
Коленете не трябва да се сгъват.

Дишане. Равномерно и спокойно, при повдигане - вдишване, при отпускане - издишване, без паузи.
Развива краката и особено прасците.
Повтаря се сутрин 5-10 пъти и вечер 5 пъти.

Изхвърляне на ръцете нагоре

Основно положение. Войнишки стоеж. Краката - прибрани. Гърдите - напред. Гърбът - изправен. Лявата и дясната ръка - сгънати в лакътя и отстрани.

Движения. От това положение дясната ръка бавно със сила и напрежение се повдига нагоре, но да не се изправя съвсем, а да се оставя полусгъната. След това, когато се отпуска дясната ръка, лявата същевременно бавно се повдига нагоре. Впечатлението е такова, като че ли се притегля или пък се повдига нещо отгоре и нагоре поред. Цялото тяло и главата - неподвижни.

Дишане. Равномерно и спокойно. Вдишване - при изхвърляне на лявата ръка, издишване - при изхвърляне на дясната ръка.
Развива ръцете, раменете и горната част на гърба.
Повтаря се сутрин 5-10 пъти и вечер 5 пъти.

Забележка.
След като завърши курсът от 12 седмици (три месеца), ако точно са съблюдавани всички наши правила, няма да познаете себе си. Вашето самочувствие ще бъде прекрасно, ще чувствувате сила, ловкост в движенията, здравина и гъвкавост на тялото.

Ходене на „ четири крака "

Основно положение. Тялото наведете напред (на дъга), така че ръцете да са изпънати и раздалечени на широчината на гърдите, да се опрат с дланите на пода. Краката, също изпънати на 30-40 см, се опират на пода, но само на предната част на стъпалата, главата е повдигната.

Движения. От това положение започва ходене така, че движението напред с лявата ръка да бъде последвано от десния крак и обратно.
При това „ходене" ръцете и краката да бъдат по възможност изопнати.

Дишане. Равномерно и спокойно. При движението напред с лявата ръка и левия крак - вдишване, а при движението напред с дясната ръка и десния крак - издишване, без паузи.
Развива ръцете, краката, гръдния кош, коремните мускули и е отлично средство за отслабване (възстановява „линията") и изправяне на гръбначния стълб.
Повтаря се до лека умора, защото всяка пресиленост е вредна.
Упражнението да завършва с няколко дълбоки дишания.

Измиване, фрикция и душ на тялото

След светлинно-въздушната баня, дихателната и общата гимнастика следва изтриване, или фрикция. Цялото тяло по части се изтрива бързо със студена вода (20°С) и веднага по части се избърсва до сухо.

На някои хора (малокръвни или нервни) студената вода не им понася и трябва да се прибегне до хладка (30-3 5 °С), даже и топла. При тях с голям успех се прилага горещото измиване (39-40°С). Организмът сам решава с коя вода му е по-добре. При всекидневното измиване хигиената изисква да се измиват ръцете, краката, коремът, половите органи и подмишниците. Останалите части от тялото се мият със сапун само при седмичната баня за чистота.

Душ.

Ако изтриването, или фрикцията, са замести с душ, за препоръчване е да се взема по един кратък хладен душ, след като е взет преди това топъл. И тук доброто самочувствие решава как да се постъпи - за всички не може да се приложи едно и също. Много е полезно след изтриването няколко пъти (1-2) в седмицата леко да се намазва тялото с растително масло, като това намазване се придружава от масаж.

Избърсване на тялото до сухо

Ако се направи душ, трябва преди всичко да се избършат косата, лицето и шията, за да не може водата, която капе от тях, да облива тялото, когато то се изсушава.
След това избърсването е еднакво и за тези, които са приложили измиване и фрикция. Избърсва се предната част на тялото от шията до корема няколко пъти нагоре и надолу. След това идват страните - от подмишниците до долната част на бедрата, които трябва да се избърсват по два пъти всяка страна. За тази цел най-добре е да се сгъне на две една кърпа и като се мушне в сгъвката едната ръка, с другата здраво да се държат двата края и така да се избърсва.
Следват раменете и задната част на тялото. За целта се преметва през едното рамо кърпата и с двете ръце (откъм гърба) се вземат двата й края и косо се избърсва гърбът. След това се прехвърля горният край на кърпата на другото рамо и се сменят ръцете, т. е. ръката, която е държала по-рано горния край, да държи сега долния, и се избърсва пак гърбът, както по-рано, т. е. новото движение на кърпата да пресече предишното във форма на буквата X. По-нататък се избърсват добре кръстът и краката от кръста до петите и обратно. Подир това се избърсват ръцете, вътрешната страна на бедрата и стъпалата.
Когато се избърсват стъпалата, е добре да се стои като щъркел на един крак, тъй като тази привичка ще даде едно отлично упражнение за пазене на равновесие.
Самото избърсване трябва да стане бързо (2-3 минути) и до леко зачервяване на кожата. От него кожата се загрява и настъпва приятна топлина, бодро самочувствие. Не се страхувайте от простуда! Каляването е най-доброто лекарство против всички простуди и болести.

БЪЛГАРСКА НАРОДНА МЕДИЦИНА-РЕЦЕПТИ ПЕТЪР ДИМКОВ

eXTReMe Tracker