|
Share

ИЗТОЧНИЦИ ЗА ЗАХРАНВАНЕ НА МУСКУЛИТЕ

В състояние на покой мускулите предпочитат да използват мазнините за гориво. При физическо натоварване мускулите изискват повече енергия и тези нараснали нужди се
посрещат чрез извличане на глюкоза от кръвта и разграждане. на запасите от въглехидрати (гликоген), натрупани в самите мускули.

Гликогенът е формата, под която се отлага глюкозата. Той присъства във всички органични тъкани, но се съсредоточава предимно в мускулите и черния дроб. Запасите от мускулен гликоген са различни при различните типове хора. Мъж със заседнал начин на живот има около 1 г гликоген на 100 г мускулна маса. Трениран спортист има вече 4 г гликоген на 100 г мускулна маса. Добре заредените с гликоген мускули могат да издържат на продължителни натоварвания, без да се изморяват. Това води до нарастване на мускулите и увеличаване количеството на гликогена, който те могат да натрупат. След физически упражнения запасите от мускулен гликоген се попълват или от хранителните въглехидрати, или чрез разграждане на протеини от тъканите, в случай че приемът на храна е недостатъаен. Мастните киселини, мазнините и гликогенът не захранват директно съкращаването на мускулите. За тази цел митихондриите извличат енергия, от органичните молекули на аденозин трифосфата (АТФ). Когато молекулните връзки на АТФ се разбиват при взаимодействие с ензими, се освобождава енергия, която захранва съкращаването на мускулите, и се образува нова молекула — АДФ (аденозин двуфосфат). Обикновено АДФ веднага се преобразува отново в богатата на енергия АТФ, за да осигури на мускулните клетки нови запаси от енергия, необходима за следващото съкращаване. Именно за тази трансформация са необходими кислород плюс мастни киселини или глюкоза. Тогава физическото упражнение се нарича аеробно. Ако натоварването е толкова голямо, че кислородът се изразходва за по-кратко време от необходимото за извличането му от кръвта, запасите от мускулна глюкоза се губят и АТФ — мускулният енергиен източник — бързо се изчерпва. В този случай мускулите се изморяват и загубват способността си да се съкращават. Тогава съществуващата в ограничени количества резервна молекула (фосфорилкреатин) може да бъде използвана като богат източник на енергия, при положение че постъпленията от кислород са недостатъчни. Тази молекула може да бъде разградена, за да осигури енергия, необходима за възстановяването на АТФ от АДФ без необходимост от кислород. Този вид физически упражнения се наричат анаеробни. Ние не можем да се упражняваме дълго анаедобно, защото в мускулите се изгражда отпадъчен продукт на обмяната, наречен млечна киселина. Ако условията стават все по-киселинни, мускулите все по-бързо се изморяват и се получават болезнени спазми. Анаеробният метаболизъм в мускулите е полезен за получаване на допълнителна „инжекция" сила в моменти на опасност, стрес или при необходимост от светкавични реакции. Например: При 100-метров спринт, който трае 10 секунди, 85% от изразходваната енергия се формира анаеробно, защото рязко нараства потребността от кислород. При 3-километрово бягане, което трае 10 минути, 20% от енергията се формира анаеробно. Необходимо е по-продължително усилие, което кръвта може да поддържа само чрез постоянно снабдяване с кислород. При бавно бягане с относително постоянна скорост (което продължава например 60 минути) само 5% от енергията ще бъдат отделени анаеробно. Нарасналата, но равномерно разпределена потребност от кислород, може да бъде посрещната от кръвообращението в тъканите.

КИСЛОРОДЕН ГЛАД

Обикновено нарасналата консумация на кислород от мускулите е пропорционална на изразходваната енергия (т.е. 4,82 ккал енергия на литър кислород) и всички енергийни нужди се покриват от аеробни процеси. Когато мускулното натоварване е голямо (например при 100-метров спринт) и аварийно се задействат анаеробните реакции, при което организмът сам ограничава снабдяването си с енергия, все пак е необходимо допълнително количество кислород, което да разгради млечната киселина, да възстнови запасите от богати на енергия молекули, изразходвани при аеробния метаболизъм, и да попълни аварийните запаси от молекули на фосфорилкреатина. Допълнително необходимото количество кислород е пропорционално на недостига на кислород, изпитан през периода на интензивното натоварване. Така се утолява кислородният глад. Експерименталните измервания показват, че благодарение на механизма на формиране на кислороден глад и утоляването му впоследствие човешкото тяло е способно да осъществи шест пъти по-голямо усилие, отколкото ако не съществуваше такъв механизъм. Но и кислородният глад има своите граници. Прекаленото напрягане на тялото е възможно за сравнително кратки периоди от време, но ако усилието е по-малко, на кислороден глад може да се издържи и по-дълго. Спортистите в отлична форма могат да увеличават снабдяването на мускулите си с кислород в много по-голяма степен, отколкото по-слабо подготвените. Затова те имат:
• по-голяма мускулна маса
• по-големи гликогенни запаси, с които да възстановяват АТФ от АДФ
• по-голямо количество митохондрии с увеличени размери и съдържащи по-голямо количество ензими и АТФ молекули
• по-развита мрежа от кръвоносни съдове, които снабдяват мускулите с кръв и кислород
• по-ефективно действаща дихателна и сърдечносъдова система. Тренираните спортисти могат да се упражняват с по-голямо натоварване, без да се отделя млечна киселина в тъканите им. Те ще търпят много по-слаб кислороден глад при съответното натоварване в сравнение с нетренираните хора. За да работи обмяната на веществата ефективно, е необходимо оптимално количество хранителни вещества. Това са водата, въглехидратите, витамините, минералите и коензимите.

ВОДА

Обикновено не възприемаме водата като хранителен елемент, при все че тя е едно от най-важните за спортиста вещества. 60% от човешкото тяло се падат на водата. Една трета от нея се намира извън клетките (извънклетъчна), а две трети — в самите клетки (вътреклетъчна). За един не много активен ден в условията на умерения климат ние губим около 2,4 литра вода, която се отделя през дробовете, кожата и бъбреците ни. При висока температура на въздуха или по време на голямо физическо натоварване загубата на вода е двойно по-голяма. В процес на усилени тренировки спортистите губят около 9,6 литра вода на ден, затова имат постоянна нужда от поемане на течности. Ако мускулът е дехидратиранлори и само с 3%, той губи 10% от силата си на съкращаване, което води до забавяне на движенията. Интензивните упражнения ускоряват метаболитната активност в митохондриите и увеличават близо 20 пъти отделянето на топлина от мускулите. Ако започнете да прегрявате. множество механизми ще се задействат, за да подпомогнат охлаждането ви. През кожата ви ще се отделя вода, която ще намали топлинната енергия в процес на изпаряване. Периферните ви кръвоносни съдове ще се разширят и кръвта ще бъде тласната от червата и мускулите към кожата. По този начин топлината ще се отдели от кръвта, за да участва в процеса на потене и изпаряване. Дори при постоянно зареждане с течности и ниски температури на околната среда, тежките упражнения могат да увеличат телесната температура до 39,4°С за 15 минути (нормалната температура е около 37°С). Ако влажността на въздуха е висока и потта трудно се изпарява, прегряването настъпва още по-бързо. Много важно е да се приемат съответните количества вода. Ако се дехидратирате, температурата на тялото ви ще достигне още по-високи стойности. Ако температурата на тялото надхвърли 40°С, обмяната на веществата става непълноценна и вашите спортни постижения рязко ще се влошат. Все повече кръв се изтласква към вашата кожа и напуска мускулите и сърцето ви, които междувременно получават все по-малко кислород. Без кислород вашите мускули превключват на анаеробно изгаряне на енергия, като се отделя все повече топлина. Признаците, по които ще познаете, че започвате да прегрявате, са чувство на пламтене на лицето, пулсации в слепоочията и усещане за студенина над гръдния кош. По време на упражнения винаги следете телесната ви температура да е под 40°С. Това е особено важно, когато температурата и влажността на околната среда са високи. За да поддържате безопасна телесна температура:
• Пийте достатъчно вода.
• Водата, която пиете, да е толкова студена, колкото можете да издържите.
• Разголвайте колкото е възможно повече тялото си, за да увеличите максимално изпаряването на потта.
• Обличайте леки дрехи. • Обличайте светли дрехи.
• Избягвайте да се упражнявате на слънце. Стойте на сянка колкото е възможно повече. Зареждане с вода преди физическо натоварване
Ако тренирате усилено за специфично състезание за издръжливост като маратон например, предварително трябва да подобрите хидратаиията на тялото си като: Приемате много въглехидрати седмица преди състезанието. Въглехидратите се натрупват в тялото под формата на гликоген, който поема водата като гъба. Всеки грам гликоген се свързва с 2,7 г вода. Всеки спортист трябва да се запаси по този начин поне с 1 литър вода.
• Пиете големи количества вода 48 часа преди състезанието.
• Четири часа преди събитието започнете да пиете по 200 мл вода на всеки 15 минути, докато останат 30 минути до начадото. Тогава спрете до поемате вода, за да сте сигурни, че всички течности са абсорбирани и стомахът ви е празен.
• Ще трябва да изпразните пикочния си мехур малко преди състезанието, но веднага щом започне голямото натоварване, отделянето на урина в организма ви ще намалее драстично. Мозъкът ще започне да отделя антидиуретичен хормон, за да прекъсне отделянето на течности през бъбрещия и по този начин да задържи водата. Няма защо да се притеснявате от изненади по време на състезанието.
• Всеки човек има различен капацитет на запасяване с вода, добре е да приложите този режим на зареждане още по време на тренировка, за да проверите дали е подходящ за вас. Пиене по време на състезание
По време на самото състезание също е важно да пиете колкото може повече. При бягане маратон отделянето на пот може да достигне 120- 150 мл на километър, което може да доведе до тежка дехидратация. Това не само ще намали драстично постиженията ви, но и ще навреди на здравето ви. Дори ако сте заредени с вода преди състезанието, необходимо е да пиете колкото може повече стилен и течности по време на продължително натоварване. Когато приемът на вода съответства на потоотделянето, температурата се покачва най-слабо и спортните постижения са максимални. Тогава ще постигнете много добро време, ще се възстановите по-бързо и ще се чувствате много по-добре по време на състезанието и след него. Важно е да пиете водата на малки глътки, а не на екс.Ако изпиете водата наведнъж, ще погълнете въздух, който ще издуе стомаха ви ще намали абсорбцията и дори може да доведе до спазми. Водата, която пиете преди или по време на състезание, трябва да е или чиста, или да съдържа малки количества захар (хипотонична). Обогатена с водород вода или водни разтвори, съдържащи повече от 7% захар, ще намалят абсорбцията.

Прием на течности след състезанието


След тежко състезание за издръжливост вие ще бъдете дехидратиран, дори и ако сте били предварително зареден с вода и поддържате правилен прием на течности по време на изпитанието. Въпреки че солите са разтворени в потта и урината, вие ще загубите много повече вода, отколкото соли. Тогава ще сте презаредени с електролити (сода, калий, и т.н.) и неизбежно ще имате нужда да поемате много вода, за да възстановите баланса. Хипотоничните разтвори, съдържащи малки количества глюкоза, ще трябва да почакат, докато не изпиете поне половин литър чиста бутилирана,вода, за предпочитане дестилирана. Спортните напитки са специално разработени да покриват загубата на течности (след пълноценен прием на вода), както и да осигурят временен енергиен източник на. мястото на АТФ молекулите.

ВЪГЛЕХИДРАТИ

Световната здравна организация отчита, че поне 50-60% от дневната си хранителна енергия ние получаваме от нерафинираните сложни въглехидрати. Тези стойности при спортистите са дори по-високи. Въглехидратите са най-важното гориво за спортистите. Те осигуряват по 4 ккал (енергия) на един грам и доставят на мускулите енергия за двойно по-кратък срок, отколкото хранителните мазнини, които се разграждат и оползотворяват от организма доста по-бавно. Въглехидратите са единственото гориво, което мускулите могат да използват по време на анаеробни упражнения. Основата на оптималното спортно хранене са въглехидратите. Ако тялото бъде принудено да изгаря вместо тях мазнини, постиженията на спортиста ще бъдат послаби.

КАКВО ПРЕДСТАВЛЯВАТ ВЪГЛЕХИДРАТИТЕ?

Въглехидратите са молекули, съставени от въглеродни. водородни и кислородни атоми. Монозахаридите са най-простите въглехидрати и представляват една-единствена захарна молекула, наречена захарид. Най-важният монозахарид е глюкозата. Дизахаридите се състоят от две захаридни молекули, свързани помежду си. Най-известният пример е захарозата — обикновената трапезна захар, съставена от една молекула глюкоза, свързана с една молекула фруктоза. Полизахаридите представляват дълги вериги захариди, от които най-важният е скорбялата. Полизахаридите се наричат още сложни въглехидрати (докато монозахаридите са прости въглехидрати). Те се съдържат в житните култури, кореноплодните и плодовете. Някои въглехидрати не се усвояват от човешкия организъм — ние не притежаваме ензимите, необходими за разбиването на молекулните им връзки. Тези „неизползваеми" въглехидрати (като целулозата) преминават през храносмилателния тракт почти непроменени.

КАК НАШЕТО ТЯЛО ИЗПОЛЗВА ВЪГЛЕХИДРАТИТЕ

Простите въглехидрати (монозахаридите) се абсорбират от кръвния поток непроменени. Организмът може да използва монозахаридите като постоянен източник на енергия, като ги трансформира чрез добавяне на високо-енергийна фосфатна връзка.
Дизахаридите и скорбялата трябва да бъдат разложени на монозахариди, за да могат да бъдат използвани от организма като енергиен източник. Този процес започва в устната кухина под въздействието на слюнчените ензими и продължава в стомаха и в началото на храносмилателния тракт. Трапезната захар (захарозата) се разгражда сравнително лесно и получените монозахариди бързо покачват нивото на кръвната захар. Усвояването на скорбялата отнема по-дълго време и насочва постоянен поток от захари към кръвта. Приемането на сложни въглехидрати осигурява постоянен приток на захарна енергия в кръвообращението. След като въглехидратите са разградени на съставящите ги монозахариди (предимно глюкоза), те преминават през стената на храносмилателния тракт в кръвта, за да бъдат разнесени по всички тъкани. Някои захари като галактозата и фруктозата не могат да бъдат разградени направо от клетките и се преобразуват от черния дроб в глюкоза, за да могат да бъдат използвани като гориво. Нивото на кръвната захар се контролира от два панкреасни хормона — инсулин и гликоген, също така и от гликогенните запаси на черния дроб, които действат като буфери на захарта. Когато нивото на глюкозата в кръвта е високо, черният дроб произвежда резервен гликоген. Когато нивото на кръвната захар е ниско, гликогенът се освобождава и глюкозните молекули навлизат в кръвообращението.

ЗНАЧЕНИЕТО НА ВЪГЛЕХИДРАТИТЕ

Въглехидратите стимулират отделянето на химическо вещество в една зона на главния мозък, наречена хипоталамус. Това химическо вещество е нервотрансмитерът серотонин. То предава сигнали по важни нервни връзки (синапен) в главния мозък. Една от функциите на серотонина е да въздейства на апетита д вкусовите предпочитания. Той регулира засищането и така контролира количеството на приеманата храна. В сравнение с останалите хранителни източници въглехидратите, които стимулират отделянето на серотонин, засищат най-бързо и най-дълго време ни карат да се чувстваме сити. Серотонинът съшо така поражда чувство на еуфория. Като се комбинира с други химически вещества, отделяни в мозъка по време на физически упражнения (като подобния на хероина ендорфин). той намалява усещането за умора у спортиста и увеличава желанието му да продължи натоварването. Това е особено важно при състезанията за издръжливост.

ЗАПАСЯВАНЕ С ГЛИКОГЕН

Проучванията между спортистите, които тренират за издръжливост, показват, че нивото на гликогена в мускулите преди началото на упражнението е пряко свързано с кондицията. Колкото по-високи са мускулните запаси от гликоген, толкова по-дълго ще можете да давате максималното, на което сте способен. При продължителни състезания за издръжливост е важно да се уверите, че мускулите ви предварително са добре заредени с гликоген. Това важи само за състезания, чиято продължителност надхвърля два часа. При по-кратки състезания резервният гликоген само ще ви забавя, тъй като не сте се упражнявали да извличате полза от допълнителната тежест (гликогена и съпровождащите го запаси вода), която трябва да носите. Оптимален запас на гликоген в мускулите се получава, ако приемате около 650 г въглехидрати на ден. Разбира се, това количество може да варира при всеки спортист в зависимост от теглото му, спортната дисциплина, тежестта и продължителността на тренировките, както и от наследственото ниво на активност на ензимите. За да бъдат оползотворени тези хранителни въглехидрати, гликогенът в мускулите трябва да бъде изчерпан, за да може да започне синтезирането на нов. Иначе излишните въглехидрати ще бъдат преобразувани no-скоро в мастни киселини, отколкото в гликоген. Трябва да изпробвате какво количество въглехидрати можете да приемате, без да чувствате умора и без да губите или прибавяте тегло под формата на телесни мазнини. Чрез изчерпване на мускулния гликоген по време на упражненията мускулите постепенно се изпълват с повече гликоген, отколкото преди започването на тренировката. По време на заниманията този цикъл на изчерпване и напълване се повтаря неколкократно, за да увеличи максимално мускулните запаси от гликоген в навечерието на състезанието. Този процес засяга единствено мускулите, които се натоварват по време на тренировката. Той не се прехвърля автоматично върху останалите мускули на тялото. Оптимални запаси на гликоген се образуват при разнообразни упражнения, свързани с вдигане на малки тежести. Много спортисти успешно зареждат с гликоген краката си (използвайки колело, бягаща пътека и др.), но биват победени, защото не са упражнявали ръцете, врата, раменете и гърба си — а в тези мускули гликогенът се изчерпва най-бързо по време на състезание. Най-добре е да си намерите личен треньор, който ще ви помогне успешно да се зареждате с гликоген. Въглехидратите преди спортни занимания За да се подготвите най-пълноценно за състезанието, трябва да започнете зареждането с въглехидрати 3-4 часа преди тежкото изпитание. Това най-добре се постига чрез високоенергийни напитки, съдържащи по 100 г въглехидрати. Така ще попълните и запасите си от течност.

Въглехидратите по време на спортуване

Въглехидратите, приемани по време на физическо натоварване, могат да бъдат полезен източник на енергия, Ш само при положение, че запасите ви от мускулен гликоген са на изчерпване. Много по-добре е да се заредите с въглехидрати няколко часа преди спортуването, така че те да се преобразуват в гликоген, който ще се разположи в мускулите и ще чака да бъде използван. Също така ако преди натоварването мускулните гликогенни запаси са малки, по време на спортуването глюкозата има важно значение, тъй като не позволява на мускулите да прибягнат до използването на протеини като източник на енергия. Дори малки количества глюкоза могат да задържат протеините. За да постигнете максимални резултати по време на продължително състезание за издръжливост, ще имате нужда от 40-90 г въглехидрати (като глюкоза, малтодекстрин) на час, както и от съответното количество течности. Проучванията показват, че те найдобре се приемат под формата на 5-10-процентни въглехидратни разтвори (изпивайте на малки глътки по около един литър на час в зависимост от тежестта на натоварването).

ВЪГЛЕХИДРАТИТЕ СЛЕД ЗАНИМАНИЯТА СЪС СПОРТ


Веднага щом завършите упражненията, мускулните клетки трябва да отговорят на кислородния глад, който настъпва в тях. Също така те започват да попълват намалелите си запаси от гликоген. Синтезът на гликоген е интензивен през първите два часа, забавя се малко през следващите 4 часа и продължава още 24 часа с бавни темпове.
През първите два часа ензимът (гликоген синтеза) е активиран и той стимулира бързото образуване на гликоген. Това е моментът, в който трябва да поглъщате наймного въглехидрати.
Експериментално е доказано, че спортист, който приема по 225 г глюкоген полимер в течен вид през първите два часа, синтезира най-големи количества гликоген. След като сте задоволили нуждата си от вода, започнете да пиете въглехидратна енергийна напитка, която съдържа големи количества захари (10-20 г на 100 мл). Трябва да си осигурите постоянен равномерен прием на въглехидрати (но не повече от 1000 г в зависимост от времетраенето и нивото на натоварването) в продължение на 24 часа след изтощаващото състезание. Това най-добре ще постигнете, като ядете често и по малко, например шест малки хранения, разпределени равномерно през деня, вместо обичайните три обилни хранения. Така ще намалите колебанията на кръвната захар, които могат да доведат до промяна в нивото на инсулина. Ако това се случи, синтезирането на гликоген ще спре и известно количество новообразуван гликоген ще бъде унищожено. Сложните въглехидрати се съдържат предимно в пълнозърнестите храни (кафяв ориз, пълнозърнести макаронени изделия, пълнозърнест хляб), в бобовите култури (соя, печен фасул, леща) и в зеленчуците (картофи). Приемът на течности трябва да остане голям във фазата на зареждане с гликоген, тъй като всеки грам гликоген се свързва клетъчно с 2,7 г вода. След приемането на големи количества въглехидрати през първите 24 часа, трябва да се върнете към нормалния си режим (иначе ще започнете да трупате мазнини), като следите поне 60% от храната да е под формата на въглехидрати. Активните спортисти получават по този начин около 80% от необходимите им калории по време на тренировъчния период, което несъмнено би се понравило на Световната здравна организация.

НА ФОКУС: КУЛТУРИСТИТЕ

Културистите използват въглехидратите и запасите от гликоген не като енергиен източник, а за да увеличат раз-м ера и подчертаят формата на мускулите си преди състезание. Седмица преди състезанието те умишлено намаляват количеството на въглехидратите в храната си и увеличават приема на протеини, които да осигурят 6070% от необходимите им калории. Когато запасите от гликоген са изчерпани, нови количества от него не се произвеждат, защото няма постъпления от хранителни въглехидрати. Тогава организмът започва да използва за гориво натрупаните мазнини и културистът по собствена воля изпада в не особено приятно състояние, наречено кетоза.
Кетоните са вторичен продукт от обмяната на мазнините. Те се преработват трудно от черния дроб и обикновено бързо се преобразуват в други органични тъкани. Този процес изисква обаче участието и на продукти от глюкозния метаболизъм, затова когато приемът на въглехидрати е ограничен и се формират излишни кетони, те навлизат в кръвообращението. Кетоните са важен източник на енергия в извънредни ситуации, като периоди на гладуване или след продължително повръщане. Ако се образуват от организма в големи количества, те засягат киселинния баланс и могат да причинят увреждане на клетките. Освен това въздействат върху мозъка, като играят ролята на фалшиви невротрансмитери. Това води до раздразнителност, вялост или обърканост. Културистите се стремят да надмогнат тези неприятни усещания, за да могат да използват кетоните за гориво, докато достигнат до пълно изтощение и изчерпят до крайност запасите от гликоген. Това състояние на организма крие потенциална опасност и процедурата трябва да се извършва под стриктното наблюдение на професионален треньор, а по възможност и на лекар. Ако кетозата се направлява неправилно, тя може да има летален изход. Три дни преди състезанието културистите сменят тактиката и увеличават приема на въглехидрати, така че те да съставляват 70-80% от постъпилата енергия, и рязко намаляват протеините до 10% от общото количество калории. Приемът на натрий също е силно ограничен, като за компенсация се увеличава приемът на калий: Това паралелно с намаления прием на течности стимулира лека форма на дехидратация (обезводняване), при която мускулите изглеждат по-стегнати и по-ясно очертани. Кетозата изчезва, когато за гориво започнат да се използват въглехидрати, и физическите упражнения се изпълняват с голяма лекота. След тези три дни запасите от мускулен гликоген бързо нарастват, което води до увеличаване на теглото с 2-3 килограма. При положение че запасяването с гликоген е съпроводено с известно обезводняване, то трябва да се извършва много внимателно, така че водата да се пренасочва от другите телесни кухини към мускулите (готови за гликогена), без да поражда симптоми на дехидратация (пресъхнала уста, виене на свят, ускорен пулс, учестено дишане, дори кома). Някои културисти рискуват здравето си, като поглъщат диуретици или престояват в сауна, за да изгубят още повече течности в навечерието на състезанието. Никога не постъпвайте така! Културистите се намират в крайно неестествено физиологично състояние докато се подготвят за състезание. Никога не правете всичко това сами, без да се посъветвате с добре квалифициран треньор и без да потърсите мнението на спортен лекар.

ХРАНИТЕЛНИ МАЗНИНИ

Средният прием на хранителни мазнини в Западния свят съставлява не по-малко от 40% от дневните калории. Това е доста висок процент. Световната здравна организация препоръчва мазнините да бъдат ограничени до 30% от енергийния прием, а още по-добре — до около 20%. При спортистите приемът на мазнини трябва да е оше по-малък. Все пак някои видове мазнини са необходими в определени количества. Мастната (липидната) част на хранителния режим снабдява организма ни със:
• строителен материал за клетките
• мастни киселини, необходими за централната нервна система изходни елементи за важни хормоноподобни вещества, наречени простагландини
• субстрати за произвеждането на хормони
• молекули, от които се образуват жлъчни соли • мастноразтворими витамини A, D и Е
• природни мастни киселини (лимонова и леноленова киселина)
• енергия — 8 ккал/г

Ние не притежаваме необходимите ензими и метаболитни механизми за преобразуването на мазнините в глюкоза, ето защо хранителните мазнини се поемат от механизмите, които ги превръщат в телесни мазнини — иначе казано, тлъстини. Ако количеството на въглехидратите не е достатъчно и за енергиен източник трябва да се прибягва до мазнините. те трябва най-напред да бъдат сведени до мастни киселини. Затова обаче е необходимо време, а когато организмът е в напрежение, той прибягва до протеиновите запаси, които превръща в глюкоза, за да навакса необходимата енергия. Излиза, че съдържанието на мазнини в храната, макар те да дават два пъти повече енергия от въглехидратите, не е най-добрият източник на енергия за човека, особено за спортистите. Така въглехидратите остават основен източник на енергия. Мастните киселини се състоят от вериги въглеродни и водородни атоми с различна дължина. В зависимост от химическата си структура мазнините се разделят на наситени, мононснаситени и полиненаситени. При наситените мазнини всички въглеродни връзки са запълнени от водородни атоми. При мононенаситените мазнини липсва по един водороден атом, при полиненаситените — по два и повече. Естествените и растителните мазнини почти винаги съдържат комбинация от наситени, мононенаситени и полиненаситени мазнини.

ХОЛЕСТЕРОЛ

Холестеролът е важна структурна молекула на мастна основа, която е изграждащ елемент за клетъчните мембрани, хормони и жлъчни соли. Той се явява под две форми в кръвта:
1. Молекулите на холестерола с ниско съдържание на липопротеини (НСЛ) са толкова малки, че проникват в артериалните стени и предизвикват втвърдя-ване и удебеляване на артериите (атеросклероза).
2. Молекулите на холестерола с високо съдържание на липопротеини (ВСЛ) са твърде големи, за да проникнат в артериалните стени, и поради това остават в кръвния поток като важни молекули  носители. Те помагат за обирането на вредния холестерол. Високото съдържание на НСЛ-холестерол в кръвта увеличава риска от коронарни заболявания, докато високото съдържание на ВСЛ-холестерол има зашитна функция. Трябва да си даваме ясна сметка, че по-голямата част от холестерола в кръвта ни се произвежда в черния дроб от хранителните мазнини. Поемането на сами по себе си съдържащи холестерол храни (яйчен жълтък) не влияе съществено върху количеството на холестерола в кръвта.

НАСИТЕНИ МАЗНИНИ

Наситените (хидрогенирани) мазнини обикновено са твърди при стайна температура. Те се получават главно от животински мазнини и се съдържат в големи количества в сметаната, маслото, яйчения жълтък и червеното месо. Наситените мазнини се преобразуват от организма във вреден НСЛ-холестерол. По-полезно би било да не поемаме наситени мазнини, но пък те дават около 15% от енергията ни. Добре е приемът на наситени мазнини да се намали под 10% — за предпочитане до 0. Това важи в особена степен за оптималното хранене на спортистите.

НЕНАСИТЕНИ МАЗНИНИ

Мононенаситените и полиненаситените мазнини обикновено са течни при стайна температура (олио). Зехтинът е най-богатият източник на мононенаситени мазнини, а най-много полиненаситени мазнини се съдържат в слънчогледовото масло. Мононенаситените мазнини намаляват нивото на вредния НСЛ-холестерол и повишават равнището на полезния ВСЛ-холестерол. За спортистите се препоръчва двойно рафиниран зехтин или рапично масло за готвене и за салата. Напоследък на полиненаситените мазнини се гледа с известно подозрение. Те са силно активни и бързо се окисляват, образувайки канцерогенни химически съединения. Влияят зле върху клетъчната мембрана, намаляват проводимостта на клетката и вероятно ускоряват преждевременното остаряване.

ОСНОВНИ МАЗНИНИ

Два вида мастни киселини не се синтезират от човешкия организъм — линолиновата и линоленовата. Те се приемат чрез храната и се смятат за природни мастни киселини. И двете се съдържат в големи количества в орехите, тиквените семки, соевите зърна, лененото, рапичцото и конопеното масло. Само линолинова киселина, се среда в двойно рафинирания зехтин и в маслата от слънчогледово семе, бадем, царевица, сусам и шафран. Само линоленова киселина се съдържа в някои розови масла и в екстракта от иглика, които се явяват като хранителни съставки. По препоръка на Световната здравна организация спортистите трябва да поемат поне по 30 г ядки и семена на ден.

РИБЕНО МАСЛО

Тлъстите риби съдържат ейкосапентаноинова киселина, смятана за чудотворна. Тя се включва в обмяната на веществата и изгражда някои видове хормоноподобни простагландини, които намаляват гъстотата на кръвта. Така се снижава рискът от съсиреци и се подобрява кръвообращението. Известни са методи за синтезиране на ейкосапентаноинова киселина от фитопланктона. Той се поглъща от рибите и се складира в концентрирана форма в телесните им мазнини. В много малки количества може да се произвежда и от човека. Изследванията са доказали, че ейкосапен-таниновата киселина:
• повишава нивото на полезния ВСЛ-холестерол в кръвта
• снижава равнището на вредния НСЛ-холестерол в кръвта
• предотвратява смъртоносната коронарна тромбоза
• двойно намалява риска от инфаркт предпазва от диабет • намалява болката и сковаността на артритните стави
• лекува разстроените нерви
• облекчава обострения колит
• вероятно забавя разрастването на раковите образувания и предотвратява бързото отслабване вследствие на ракови заболявания. В Дания се продава т.нар. „здравословен хляб", съдържащ рафинирано рибено масло; в Нова Зеландия добавят рибено масло към млякото „за здраве", а в Швейцария много от основните храни съдържат рибено масло като особено полезна съставка.

ОСНОВНИ ПРИНЦИПИ ЗА ОПТИМАЛНО ХРАНЕНЕ НА СПОРТИСТА

• Намалете общото количество на поеманите мазнини под 30% от приеманите калории, за предпочитане -до 20%.
• Ограничете доколкото е възможно наситените мазнини.
• Предпочитайте двойно рафинирания зехтин.
• Яжте тлъста риба поне три пъти седмично или добавяйте към храната си рибено масло.
• Консумирайте поне 30 г ядки на ден.

ПРОТЕИНИ

Протеините са изградени от блок-схеми от големи вериги, наречени аминокиселини. За образуването на протеина са необходими около 20 аминокиселини. близо половината от които не могат да бъдат синтезирани в тялото в достатъчни количества, за да посрещнат ежедневните потребности на обмяната на веществата. Ето защо тези аминокиселини се приемат чрез храната. Неизменно присъстващи в хранителния ни режим са:


Подчертаните аминокиселини са от най-голямо значение чя храненето. Различните протеини съдържат вериги от различни аминокиселини, подредени като нанизи мъниста. ДНК кодира този порядък във всяко клетъчно ядро. Всъщност генът е просто схема на последователността на аминокиселините за синтезирането на единединствен протеин в клетката. Веригите от 2 до 10 аминокиселини се наричат пептиди, от 10 по 100 — полипептиди, а веригите от над 100 аминокиселини, подредени в сложни тройни „гердани", са познати като протеини. В човешкото тяло има над 50 000 различни протеини и полипептиди. Някои имат само структурна функция, други действат като ензими за ускоряване на метаболитните реакции, а трети образуват част от защитната имунна система. Протеините съставляват над 50% от-сухото тегло на тялото. Те постоянно се разграждат и синтезират отново с интензивност 80-100 г ня ден. По-голямата част от мускулния протеин се обновява всеки шест месеца. 98% от целия телесен протеин се обновява в рамките на една година. Средната дневна потребност от протеини е около 56 г.
Тези данни се отнасят за средния неатлетичен мъж със заседнал начин на живот, който няма почти никакво физическо натоварване. Активно спортуващите се нуждаят от над два пъти повече дневно количество протеини, тъй като израждат мускули и изгарят протеините във вид на резервен енергиен източник. Количеството протеини в храната трябва да е съобразено с програмата на физическото натоварване. Ако протеините са повече, отколкото е необходимо за организма при леко натоварване, те ще се превърнат във въглехидрати плюс отпадъчен продукт, известен като урея и съдържащ нитроген. Уреята се изхвърля от тялото през бъбреците. Балансът на нитрогена в организма става „неутрален", тъй като количеството приет нитроген под формата на протеини е равен на изхвърления във вид на урея. Ако физическото натоварване е разчетено така, че да стимулира нарастването на мускулите, дневното количество протеин ще се превърне в същинска мускулна тъкан. Тогава нитрогенният баланс ще бъде „положителен", тъй като поетият нитроген под формата на протеин ще бъде по-голям от изхвърления като урея. Ако спортувате, но поемате недостатъчно количество протеин, мускулите ви може да намалеят, вместо да нараснат. Това става, защото аминокиселините, необходи-ми за възпроизводството на протеин, са в малко количество. Нитрогенният баланс ще бъде отрицателен. Последиците са намаляване на спортните постижения. Важно е и да не се прекалява с консумацията на протеини. Ако те надхвърлят нуждите на организма, ще се превърнат във въглехидрати. Излишните количества протеин дават урея на кръвта, която води до летаргия и общо неразположение. Поемайте протеини от риба, бяло месо, пълнозърнести храни, ядки, боб и избягвайте свинско и телешко месо, както и млечните продукти, които са богати на наситени мазнини.

ВИТАМИНИТЕ И МЪЖКОТО ЗДРАВЕ

Витамините са основни органични вещества, които имат специфична роля в обмяната на веществата. Повечето от тях не се синтезират от организма в достатъчни количества, затова трябва да бъдат приемани с храната. Обикновено витамините са необходими в много малки количества, прекомерната им употреба е по-вредна от недостига им. Спортистите имат по-големи потребности от витамини от неспортуващите мъже, защото обмяната на веществата им е поинтензивна. Храненето с разнообразни пълноценни продукти, съчетани така, че да осигурят колкото може повече витамини, невинаги е достатъчно. Често се налага допълнителен прием на витамини. В тази глава са описани всички витамини и са посочени необходимите за мъжа количества в зависимост от жизнената му активност. Дадени са и хранителните източници, от които могат да се набавят. Препоръчваните дневни дози от всеки витамин (ПДД), съобразени с международните здравни стандарти, не са еднакви за всеки индивид. Те варират в зависимост от метаболитния статус, хранителните навици и интензивността на физическите упражнения.

ВИТАМИН А

В натурален вид витамин А се среща само в животинските продукти. Той е мастноразтворим. натрупва се в черния дроб и всеки от нас има достатъчно запаси от него поне за една ходиш, Витамин А е от голямо значение за зрението, очите, половото възпроизвеждане, целостта на клетъчните мембрани и за нормалния растеж и развитие на човека. ПДД за възрастни мъже в Европейския съюз: 800 микрограма на ден. ПДД в САЩ: 1000 микрограма на ден. Няма доказателства, че спортистите имат нужда от по-големи от посочените дози. Много мъже приемат дори по-големи количества витамин А.

Храни, богати на витамин А:
• бъбреци
яйца
• мляко.
• сирене
• кисело мляко
• краве масло.
• тлъста риба.

Вносният маргарин също е обогатен с витамин А. Средно мъжът приема 14% от дневната доза витамин А от млякото и млечните продукти, 14% — от пастетите, 6% — от зърнените храни, 4% — от яйцата и яйчните продукти, а останалите — от продукти от черен дроб. Предозирането на витамин А води до отравяне, изразяващо се в гадене, главоболие, нарушено зрение, лющене на кожата, като може да се стигне до кома и дори до летален изход. Препоръчва се да не се пият комбинирани таблетки с високо съдържание на витамин А. По-добре е да попълвате нуждите си от този витамин чрез приемане на провитамина бетакаротин.

БЕТАКАРОТИН

Различни сродни на витамин А вещества (каротиноиди) са открити в много зеленчуци. За разлика от витамин А те са водоразтворими и не се натрупват в тялото, а ако съдържанието им е по-голямо от необходимото, се изхвърлят през бъбреците и така се избягва опасността от отравяне. Най-важният каротиноид, бетакаротинът, представлява две съединени молекули витамин А. Когато нивото на витамин А в организма е ниско, някои молекули на бетакаротина се разпадат, за да запълнят липсата. В този процес важна роля играе цинкът, така че ако съдържанието на цинк в организма е недостатъчно, може да се получи дефицит на витамин А. Когато запасите от витамин А са достатъчни, бетакаротинът не се разлага и изпълнява основната си важна функция — да предпазва от болести. Той е мощен антиоксидант, който помага да се превъзмогнат уврежданията на клетките, причинени от свободните радикали, и едновременно, предпазва мъжката сперма.
ПДД в ЕС: няма. ПДД в САЩ: минимум 6 мг на ден за намаляване риска от рак.

Храни, богати на бетакаротин:
• тъмнозелените листни зеленчуци (като спанак, броколи)
• жълто-оранжевите плодове и зеленчуци (като моркови, кайсии, манго, червени и жълти пиперки, сладки картофи). Средно мъжът приема 69% бетакароти от зеленчуците и 13% от месото и месните продукти. Останалите количества идват от зърнените храни, плодовете, ядките и пастетите.

ВИТАМИН В1 (ТИАМИН)

Витамин В1 е необходим за производството на енергия от въглехидратите и за синтезирането на някои аминокиселини. Той е от значение и за нормалната нервна проводимост. Спортистите имат по-голяма потребност от този витамин в сравнение с неспортуващите мъже, за да се преобразува кръвната захар в биологична енергия и за поддържане на мускулите. Витамин В1 е водоразтворим и не се натрупва в големи количества в организма. Необходимо е неговият прием да е съобразен с количествата изгаряни въглехидрати.
ПДД в ЕС: 1,4 мг на ден. ПДД в САЩ: 1,5 мг на ден.

Храни, богати на витамин В1:
• пшеница
• пълнозърнести продукти
овес
• квасен екстракт
• кафяв ориз
• месо
• морски деликатеси
• ядки
• бобови култури.
Средно мъжът получава 38% витамин В1 от зърнестите храни, 26% — от зеленчуците (предимно от картофите ), 19% —от месото, 8% — от млечните продукти и останалите — от други храни.

ВИТАМИН В2 (РИБОФЛАВИН)

Рибофлавинът е също водоразтворим витамин, който прави метаболизма по-плавен. Той участва в обмяната на въглехидратите, мастните киселини и протеините. По-активно спортуващите се нуждаят от по-големи количества витамин В2, а ако той е в недостиг, консумацията на кислород спада и влошава физическата кондиция.
ПДД в ЕС: 1,6 мг на ден. ПДД в САЩ: 1,7 мг на ден.

Храни, богати на витамин В2:
• черен дроб
• мляко
• сирене
• кисело мляко
• квасен екстракт
яйца
• пшеница
• зелени листни зеленчуци
• гъби
• плодове
• хляб
• зънени хани
Средно мъжът получава 26% витамин В2 от млякото и млечните продукти (особено от сиренето), 22% — от месото и месните продукти ,21% — от зърнените храни. 8% от бирата и останалите — от други храни.

ВИТАМИН ВЗ (Ниацин, НИАЦИНАМИД, НИКОТИНАМИД, НИКОТИНОВА КИСЕЛИНА)

Това е още един водоразтворим витамин, който играе важна роля в образуването на мстаболитните ензими и производството на енергия. От изключителна важност е за получаването на енергия от гликогена. за окисляването на мастните киселини и за дишането на тъканите. Ето защо при спортистите той е необходим в по-големи количества, отколкото при мъжете със заседнал начин на живот. Синтезира се в организма от основната аминокиселина триптофан.
ПДД в ЕС: 18 мг на ден. ПДД в САЩ: 19 мг на ден.

Витамин ВЗ се съдържа във:

• нетлъстото месо
• рибата
• пилешко
• квасния екстракт
• ядките
• фъстъците
• житните храни
• боба
• млякото
• пълнозърнестите храни.

Средно 34% от ниацина се набавя чрез месото и месните продукти, 27% — чрез зърнените храни, 10% — от зеленчуците, 9% — от млякото и млечните продукти и останалите — от други храни.

ВИТАМИН В5 (ПАНТОТЕНОВА КИСЕЛИНА)

Този витамин е също водоразтворим и участва в производството на енергия при обмяната на въглехидратите, мазнините и протеините. Необходим е и за синтезирането на глюкоза и мастни киселини в организма. ПДД в ЕС: 6 мг на ден. ПДД в САЩ: 6 мг на ден. Пантотеновата киселина е получила името си от гръцката дума за „навсякъде".
Тя е широко разпространена в природата и се намира в почти всеки хранителен пролукт, особено в месото, яйцата и пълнозърнестите храни.

ВИТАМИН В6 (Пиридоксин)

Този витамин е необходим за правилното функциониране на над 60 ензима и участва в синтезирането и обмяната на нуклеиновите киселини и протеините. Служи и като източник на енергия при изгарянето на гликогеня.
ПДД в ЕС: 2 мг на ден. ПДД в САЩ: 2 мг на ден.

Богати на витамин В6 са:
• месото
• пълнозърнестите храни
• ядките
• някои млечни продукти
• зеленчуците.
Предозирането на витамин В6 до няколко стотин милиграма дневно в продължение на седмици или месеци може да даде симптоми на нервно разстройство, депресия. главоболие, умора и раздразнителност. Частично тези симптоми се отстраняват с елиминиране на храните, наситени с витамин В6.

ВИТАМИН В12 (КОБАЛАМИН)

Той е важен компонент на няколко коензима. Взаимодейства с друг витамин, фолиевата киселина, по време на синтезирането на генетичния материал (ДНК )— процес, който се извършва непрестанно, докато се развиват мускулите и се образуват червените кръвни клетки. Недостигът на един от двата витамина води до образуване на ненормално големи клетки — мегабластоза. Витамин В12 играе роля и при защитата на нервните клетки.
ПДД в ЕС: 1 микрограм на ден.

Богати на витамин В12 са:
• черният дроб
• рибата (особено сардината)
• месото
• яйцата
• млякото
• сиренето.

За вегетарианците е важно да знаят, че няма зеленчук, който да съдържа витамин В12, но съществуват препарати, получени от бактериална ферментация. Недостигът на витамин В12 е често срещано явление, но той се дължи предимно на недоброто му абсорбиране от червата, а не толкова на липса в храната. Това води до анемия.

ФОЛАТ (ФолиЕВА КИСЕЛИНА)

Фолиевата киселина участва в образуването на коензими, които управляват метаболизма на аминокиселините и захарта. Необходима е за синтезирането на нуклеиновите киселини и е жизнено важна за формирането на червените кръвни клетки. Запасите от фолиева киселина в организма са малки и бързо се развива недостатъчност, която е най-разпространена в индустриализираните страни.
ПДД в ЕС: 200 микрограма на ден. ПДД в САЩ: 200 микрограма на ден.

Храни, богати на фолиева киселина:
• риба (особено сардина и стриди)
• месо (дроб, бъбрек и заешко)
• млечни продукти
• пълнозърнести храни
• портокали
• ядки
• квасен екстракт.
Мъжете поемат най-много фолиева киселина от тъмнозелените зеленчуци — 35%, от хляба и тестените произведения — 26%, от месните продукти — 10%, от млечните храни — 9%, от плодовете — 6% и останалите — от другите храни. Продължителното варене разрушава голяма част от фолиевата киселина в зелените листа на зеленчуците.

БИОТИН

Биотинът е водоразтворим витамин. Той помага на няколко ензима, участващи в синтезирането на мастните киселини, пуриновите нуклеотиди (съставни елементи на ДНК) и в обмяната на някои аминокиселини. Има съществено значение и за образуването на нова глюкоза в организма и поради това е особено важен за спортистите.
ПДД в ЕС: 150 микрограма на ден. ПДД в САЩ: 100 микрограма на ден.

Храни, богати на биотин:

• черен дроб
• сардина
• жълтък
• пълнозърнести храни (особено соя)
• ядки
• мляко
• зеленчуци.

ВИТАМИН С

Този водоразтворим витамин е особено необходим за синтезирането на колаген адреналин и норадреналин — дажни невротрансмитери. които изпълняват няколко функции в тялото, между които и реакцията „бий се или бягай". Витамин С играе ролята и на антиоксидант — неутрализира опасните свободни радикали, произвеждани при обмяната на веществата. Той е важна съставка на семенната течност.
ПДД в ЕС: 60 мг на ден. ПДД в САЩ: 60 мг на ден. Пушачите се нуждаят най-малко от 100 мг витамин С дневно за неутрализиране на твърде многото свободни радикали, дължащи се на техния вреден навик.

Храни, богати на витамин С:

• черен касис
• гаува
• цитрусови плодове
• манго
• киви
• зелени пиперки
• ягоди
• зеленчуци от рода на броколите
• картофи.

Средно мъжете получават 50% от дневната си дажба витамин С от зеленчуците (19% — от картофите), 17% — от плодовите сокове, 14% — от плодове и ядки и останалите — от други храни.

ВИТАМИН D

Той стимулира синтезирането на протеини, траспортирани от калция в тънките черва, и е от особена важност за усвояването на калция от храната. За поддържане на равновесието на калция, за здрави кости и зъби е необходимо да се поема достатъчно витамин D. Повечето витамин D в организма се синтезира от холестеролоподобна молекула в кожата, благодарение на въздействието на късовълнова ултравиолетова светлина. Естествено, нивата на витамин D в кръвта са най-високи в края на лятото и най-ниски в края на зимата.
ПДД в ЕС: 5 микрограма на ден.

Храни, богати на витамин D:
•тлъста риба (сардина, херинга, сьомга, тон)
• обогатен маргарин
• яйца
• пълноценно мляко
• краве масло.
Средно мъжете получават 32% витамин D от обогатени пастети, 22% — от тлъстата риба, 22% — от зърнените храни и останалите — от други храни.

ВИТАМИН Е

Витамин Е действа главно като антиоксидант, неутрализирайки вредните свободни радикали, получени при обмяната на веществата. Той играе важна роля и ча опазването от прекалено бързо окисляване на запасите от мазнини в тялото, за кръвния холестерол и липидните клетъчни мембрани. Колкото повече мазнини има в организма, особено здравословните, извлечени от зехтина и тлъстата риба, толкова по-голяма е нуждата от витамин Е. Витамин Е укрепва мускулните влакна и е важен компонент на семенната течност.
ПДД в ЕС: 10 мг на ден. ПДД в САЩ: 10 мг на ден. Смята се обаче, че 90% от възрастното население получават по-малки количества от него.

Храни, богати на витамин Е:
• растителни масла, главно от пшеничени зърна
• авокадо
маргарин
яйца
• краве масло
• пълноценни зърнени храни
• семена
• ядки
• морски деликатеси
• броколи.

Слънчогледовото масло е на второ място след пшениченото по съдържание на витамин Е, но зехтинът е на последно място.МИНЕРАЛИТЕ, МИКРОЕЛЕМЕНТИТЕ И МЪЖКОТО ЗДРАВЕ

Въглехидратите, мазнините, протеините и витамините са производни на въглерода и се наричат органични вещества. Минералите не съдържат въглерод и се определят като неорганични. Неорганичните вещества, които трябва да се приемат чрез храната в количества над 100 мг, спадат към категорията на минералите. Тези пък, от които имаме нужда в количества, по-малки от 100 мг, се класифицират като микроелементи. За всеки мъж минералите и микроелементите са важни колкото органичните хранителни вещества.

КАЛЦИЙ

Калцият е необходим за нормалния растеж и развитие на костите и зъбите. Деветдесет и девет процента от запасите му в организма се натрупват в костите, като само един процент циркулира и участва в съсирването на кръвта, съкращаването на мускулите, проводимостта на нервите, производството на енергия и функционирането на имунната система. Недостигът на калций в храната във всеки момент от живота може да доведе до рязко намаляване на костните запаси, което значително може да увеличи риска от остеопороза (чупливи кости). Физическите упражнения втвърдяват и укрепват костите, калцият се минерализира поинтензивно, затова спортистите имат по-голяма потребност от този минерал. Ако той не се съдържа в достатъчно количество в. храната, тренировките могат да станат причина за неправилно калциране на костите, което ще ги направи по-слаби и може да се стигне до фрактури. ПДД в ЕС: 800 мг на ден. ПДД в САЩ: 1200 мг на ден.

Храни, богати на калций:
• прясно мляко
• кисело мляко
• сирене
• зелени зеленчуци
• портокали
• хляб
В усвояването на калция от храносмилателния тракт задължително участва витамин D. Обикновено само малка част (около 40%) от приетия с храната калций се оползотворява, останалото количество се губи в червата. Не е трудно да се увеличи приемът на калций. Ако дневно изпивате допълнително малко повече от половин литър обезмаслено или полумаслено мляко, ще получите същото количество калций, както и от 700 г пълномаслено мляко, но няма да обременявате организма допълнително с наситени мазнини. Високите нива на калций в храносмилателния тракт са противопоказни при увеличен прием на желязо.

ХЛОРИД

Хлоридът е електролит с отрицателен заряд, който заедно с калия( извън клетките) и натрия (вътре в клетките) контролира баланса на течности и електролити в организма,
Повечето мъже консумират прекалено много сод (натриев хлорид). Би трябвало да се замислим как да намалим приема на този минерал, отколкото да се притесняваме, че може да е в недостиг. Затова е по-добре да се избягват солените храни и ястията да не се солят нито на трапезата, нито по време на готвене.

МАГНЕЗИЙ

Магнезият е третият най-разпространен минерал в клетките след натрия и фосфора. Той влиза в състава на над 300 ензима и участва във всички важни биологични процеси — от синтезирането на протеини и нуклеинови киселини до метаболизма на глюкозата, както и в съкращаването на мускулите и производството на енергия. Той играе съществена роля при изгарянето на въглехидратите.
ПДД в ЕС: 300 мг на ден. ПДД в САЩ: 350 мг на ден.

Храни, богати на магнезий:
• тъмнозелени листни зеленчуци
• ядки
• морски деликатеси
• водорасли
• соя
• месо
яйца
• млечни продукти
• пълнозърнести храни.

Минералната вода също е важен източник на магнезий. Ако се използват рафинирани и термично обработени продукти, храната няма да доставя необходимото количество магнезий. Това се отнася и за други важни минерали и витамини и за целулозата.

ФОСФОР

Деветдесет процента от фосфора в тялото се свързва с калция в костите. Останалата част участва в образуването на високоенергийни молекули, които контролират метаболитните реакции, свързани с изгарянето на енергия. ПДД в ЕС: 800 мг на ден.
Повечето мъже приемат фосфор дори в по-големи от препоръчваните количества. Дефицит на фосфор могат да развият само тези, които гълтат антиациди, съдържащи алуминиев хидроокис, защото той влияе върху абсорбирането на фосфора в храносмилателния тракт.

КАЛИЙ

Калият е основният положително зареден електролит, намиращ се във вътрешността на клетките. Той поддържа баланса на натриевите йони в извънклетъчната течност и е от голямо значение за съкращаването на мускулите, нервната проводимост и производството на нуклеинови киселини, протеини и енергия. Недостигът на калий причинява умора, слабост и болки в мускулите и може да се получи само при употреба на някои видове диуретици. Калиевият хлорид се приема като по-здравословен заместител на натриевия хлорид. Диетите с по-високо съдържание на калий и с по-ниско съдържание на натрий намаляват риска от високо кръвно налягане и удар. ППД в ЕС: 3500 мг на ден. Необходимите количества калий лесно се набавят от морските деликатеси и разнообразните пресни плодове и зеленчуци. Желателно е да се избягват термично обработените и консервираните храни, защото при тях натрият и калият са в обратна пропорция. Наблегнете на пресните пълноценни храни.

НАТРИЙ

Натрият е основният положително зареден електролит извън клетките. Специална помпичка в клетъчните мембрани поддържа високите нива на калий вън от клетките, за да бъде неутрализиран натрият в извънклетъчната течност.
ПДД в ЕС: 1600 мг на ден.
Прекомерната консумация на натриев хлорид увеличава риска от високо кръвно налягане и удар. Затова трябва да се ограничи употребата на сол както на трапезата, така и по време на готвене, и да се наблегне на по-полезния калий.

ХРОМ

Хромът е от голямо значение за нормалната обмяна на глюкозата. инсулина и мастните киселини, както и за растежа на мускулите. Затова той е особено важен за спортистите. Хромът е необходим в малки количества. Заедно с витамин ВЗ и триаминокиселините той участва във взаимодействието между хормона инсулин и неговите рецептори в клетъчните стени.
ПДД в САЩ: 50-200 микрограма на ден. Средният прием обаче е под 50 микрограма на ден, а се смята, че от него се усвояват само 2%, следователно недостигът на хром е широко разпространено състояние и се проявява със слаба поносимост към глюкозата, наблюдавана при диабетиците.

Храни, богати на хром:
• бирена мая
• черен пипер
• мащерка
• пшеничени зърна
• пълнозърнест хдяб
• месо
• сирене

eXTReMe Tracker