|
Share

„ЯБЪЛКИ" ИЛИ „КРУШИ"

Разделете обиколката на бедрата си на обиколката на талията. Ако съотношението е по-голямо от 0,95, тялото се класифицира като ябьлковидно. Ако съотношението е по-малко, тялото се определя като крушовидно.

Съотношението бедра-талия е от съществено значение. Мъжете с централно (ябълковидно) натрупване на мастна тъкан, изглежда, рискуват в по-голяма степен да развият коронарна сърдечна болест, инфаркт, високо кръвно налягане, атеросклероза,висок кръвен холестерол, камъни в жлъчката и диабет, отколкото тези с периферийно,
крушовидно разпределение на тлъстините.
Причините за това не са напълно изяснени, но се смята, че са свързани с различни наследствени видове метаболизъм, при които хранителните мазнини се преработват по различен начин.
Ако вашият ИТМ е над 30 и сте „ябълковиден", вие сте сериозно застрашен от коронарно сърдечно заболяване, особено пък ако има други такива случаи в семейството ви. Все пак, за щастие, „ябълковидните" хора, изглежда, по-лесно отслабват, отколкото „крушовидните", тъй като коремните тлъстини се стягат и разбиват по-бързо, отколкото тлъстините, отложени в подкожни депа.
Физическите упражнения също могат да ви помогнат да промените формата на тялото си. Проучванията показват, че съотношението бедра-талия може да бъде променено в
желаната посока чрез подходяща програма от упражнения.

При един експеримент 93-ма здрави доброволци на възраст 60-70 години били подложени на съответстващи на
възрастта им натоварвания. Непушачите, които не са се занимавали с аеробика през предходните две години и не са взимали лекарства (освен аспирин), изпълнявали
контролирана джогинг-програма или тренирали с фитнес-уреди за гребане и фитнесколела в продължение на 45 минути три пъти седмично в рамките на една година.
Целта била да се достигнат 75 процента от максималната честота на пулса.
По време на тази спортна програма подкожните слоеве и обиколката на тялото намалели най-много в областта на талията. Това предполага, че редовните сериозни
занимания със спорт могат да снижат риска от болести, свързани с „ябълковидната" форма на тялото, като го трансформират в по-здравословната „крушовидна" форма.

ЗАЩО ИЗЛИШНОТО ТЕГЛО Е ВРЕДНО

Наднорменото тегло и пълнотата при мъжа са свързани с много болести, обусловени от хранителните навици. Те включват:
Смущения в кръвообращението
• ангина пекторис
• атеросклероза (втвърдяване на артериите)
• мозъчно-съдови инциденти (инсулти)
• хипертония (високо кръвно налягане)
• инфаркт на миокарда
• периферийни съдови болести (недостатъчно оросяване)
• разширени вени.

Смущения в обмяната
• диабет
• хиперлипидимия (висок кръвен холестерол)
• подагра
• хемороиди

Стомашно-чревни смущения
• киселини
• камъни в жлъчката
• дивертикуларна болест
• възпалителни болести на стомаха
• синдром на нервния стомах

Дихателни смущения
• задъхваме
• хиповентилация
• апное (хъркане, недостиг на кислород през нощта)

Мускулно-костни проблеми
• болки в гърба
• остеоартрит
• болки в ставите

Смущения в имунната система
• автоимунна болест
• екзема
• чести инфекции

Злокачествени заболявания на:
• пикочния мехур
• простатната жлеза
• стомаха
• панкреаса
• тънките черва
• дебелото черво

Репродуктивни проблеми
• намалено количество сперма
• намалено либидо
• слаба оплодителна способност

Ако сте с наднормено тегло, наистина трябва да предприемете нещо, а не да чакате болките в гърба или сърдечната недостатъчност да ви подтикнат към действия.

КАК ДА ОТСЛАБНЕМ БЕЗ РИСК ЗА ЗДРАВЕТО

Единственият начин да отслабнете е да приемате по-малко калории, отколкото изгаряте. Най-добре е да намалявате теглото си постепенно, в рамките на половин-един
килограм на седмица.

Отслабването с по-бързи темпове ще има следните нежелателни последици:

1) ще загубите по-голям процент от мускулната маса
2) обмяната ви ще навлезе в зоната на „червения сигнал" и ще се забави с повече от 30%.

Тогава от момента, в който започнете да ядете повече, телесните ви запаси от мазнини ще се натрупат отново, но мускулите, които сте загубили, няма да се възстановят. Това може да доведе до увеличаване на теглото ви, като по-малка част от него ще се пада на мускулите в сравнение с периода, преди да започнете да пазите диета.
Най-добрият начин да отслабвате постепенно е да промените хранителните си навици, така че да приемате по-здравословна храна, без да усещате, че; сте „на диета", и
същевременно да увеличите физическото си натоварване.

КАК ДА СЕ ХРАНИМ ПО-ЗДРАВОСЛОВНО

Поставете си за цел да приемате на ден от 500 до 800 калории по-малко от необходимите за възстановяването на изразходваната енергия. Вашият метаболизъм бързо ще открие в запасите от мазнини недостигащото за тялото ви гориво и такa вие бавно ще започнете да отслабвате.

Променете някои навици
Превключете се на мляко със средна масленост, нискокалорийно кисело мляко, нискокалорийни сосове за салати, обезмаслено сирене и въобще към всички диетични
и с ниско съдържание на мазнини храни.
В идеалния случай вие трябва да получавате поне половината от дневните си калории от нерафинирани въглехидратни храни като пълнозърнест хляб,пълнозърнести
макаронени изделия, кафяв ориз, печени картофи — но без да ги заливате с калорийни сосове.
Приемането на въглехидрати има пряко отражение върху мозъка, който ви кара да се засищате по-бързо. Това също така ускорява обмяната на веществата и температурата на тялото ви леко се покачва, което пък води до изгаряне на повече мазнини.
Здравословното хранене означава също да намалите количеството на наситените (животинските) мазнини. Забравете свинското и телешкото месо, напред към крехкото
пилешко без кожа, яжте повече риба и постни ястия. Предпочитайте грила пред пърженото, задушеното пред препеченото.
Не се изкушавайте да пропускате някое хранене — винаги закусвайте, обядвайте и вечеряйте, защото яденето стимулира обмяната на веществата и поддържа скоростта
й максимално висока. В леките закуски между храненията няма нищо лошо, ако наблягате на нискокалоричното кисело мляко, пресните плодове или пълнозърнестите печива без захар. Освен това така намалявате количеството на основното си ядене.
Предлагаме ви една удобна схема за здравословно хранене. Главното правило е:

• избягвайте червените храни
• внимавайте с оранжевите храни
• яжте колкото ви се иска от зелените храни

ФИЗИЧЕСКИ УПРАЖНЕНИЯ

Повишената физическа активност води до изгаряне на повече калории, поради което отслабването трябва винаги да се постига чрез комбинация от по-здравословно хранене
с нискомаслени продукти и по-усилено физическо натоварване. Особено ако прекарвате по-голямата част от деня седнали или прави, в сравнително неподвижна
поза, е много важно да отделяте повече време за бързо ходене пеша, каране на велосипед, плуване или гимнастически упражнения. Защото застоялият живот забавя
обмяната на веществата, води до затлъстяване, повишаване на кръвното налягане, на нивото на холестерола в кръвта и пречи на организма да преработва напълно глюкозата.

Редовните физически упражнения оказват положително въздействие върху здравето, като ограничават апетита, стимулират обмяната на веществата и създават чувството
за приток на енергия. Освен това те:

• увеличават вашата сила, издръжливост и гъвкавост
• намаляват нивото на холестерола в кръвта
• понижават кръвното налягане
• подобряват дейността на сърцето
• укрепват костите
• освобождават от депресия.
Редовното физическо натоварване значително намалява риска от сърдечен удар при мъжете на средна възраст. При изследването на 8 хиляди мъже между 40 и 59 години
се оказало, че в групата на водещите застоял живот без никакви физически упражнения 3,1 на хиляда ежегодно имат сериозни сърдечни проблеми. В групата с леки натоварвания, като работа в градината, съотношението било 2,3 на хиляда. При мъжете, свикнали да се разхождат редовно, рисковото съотношение спадало до 1 ,7 на хиляда, за умерено спортуващите — каране на велосипед и често посещение на спортните площадки —до 1 ,4 на хиляда, а между спортуващите веднъж седмично само един на хиляда имал оплаквания от сърце. При интензивно спортуващите (три пъти седмично) рискът се явявал в съотношение 0,5 на
хиляда.
Други изследвания са доказали, че енергично и редовно спортуващите мъже са два пъти по-малко застрашени от сърдечно-съдови заболявания, отколкото ленивите им
събратя.

СИЛА, ИЗДРЪЖЛИВОСТ И ГЪВКАВОСТ

Физическите упражнения правят тялото по-силно, защото увеличават мускулната маса, повишават издръжливостта чрез натрупване на запаси от енергия в мускулите и ни правят по-гъвкави, като раздвижват ставите и увеличават
еластичността на сухожилията ни.
Различните спортове допринасят в различна степен за силата, издръжливостта и гъвкавостта.
За да постигнете добра форма, трябва да започнете постепенно и редовно да правите упражнения в продължение поне на 20 минути най-малко три пъти седмично. Щом усетите, че сте постигнали желаната кондиция, трябва да увеличите натоварването.

Полза от различните спортове


Колоезденето и плуването са най-подходящи за хора с чувствителни стави, като например с артрит в лека форма, но ако не сте спортували редовно през последните шест месеца, започнете бавно, най-добре само с по-бързи разходки или с плуване и колоездене по равен терен. Ако не се чувствате в достатъчно добра форма, не се хвърляйте направо в спортното бягане и не се залавяйте със скуош, който е една от най-опасните игри за всеки мъж над четирийсетте, тъй като има случаи на внезапна смърт насред корта. Още по-рискована е играта за пълните и нетренирани хора.
Пристъпвайте предпазливо към всеки нов спорт и съобразявайте натоварването си с ритъма на пулса. Винаги загрявайте преди тренировка и разпускайте след нея. А ако
имате някакви здравословни оплаквания, особено свързани със сърцето, или се поддържате с предписани от лекаря медикаменти, задължително се консултирайте с него, преди да се заемете с нови упражнения.

Как да следите пулса си

Контролирането на пулса по време на упражненията осигурява безопасно натоварване и най-рационално изгаряне на мазнините, съпроводено с придобиване на добра форма. Пулсът се улавя най-лесно от вътрешната страна на китката към палеца (радиален пулс) или отстрани на шията под края на челюстта ( сънната артерия).
Напипайте пулса си и го избройте, след като сте прекарали в покой около 15 минути.
Сърцето на средно издръжливия човек прави около 70 удара в минута.

Честота на пулса за минута ... Физическа кондиция при покой
50-59 ....................................Атлетична
60-69 .................................. Добра
70-79 ................................. Задоволителна
80 .......................................или повече Лоша

Сега пресметнете максималната честота на пулса си по формулата: 220 — вашата възраст в години (вижте таблицата на следващата страница).
Физическото натоварване трябва да увеличи пулса ви до 60-80% от този максимум.
Така ще сте спокоен, че упражненията подобряват формата ви, без да натоварват твърде много сърцето ви. След 20 минути упражнения трябва да се почувствате поенергичен,
а не по-изтощен. Тъй като е по-лесно да измервате пулса си само в продължение на десет секунди, докато тренирате, таблицата съдържа и броя на ударите за това време, отнесени към препоръчителната честота на пулса за минута.

Препоръчителна честота на пулса по време на физическо натоварване

Ако не сте в добра форма, когато започвате заниманията си със спорт, следете пулсът ви да бъде близо до долната граница при десетсекундното преброяване. В продължение
на няколко седмици бавно увеличавайте честотата на пулса. Ако пулсът ви е по-висок от необходимото, прекъснете упражненията и направете лека разходка, докато сърцето ви се успокои. След това можете да продължите, като намалите
натоварването.
Когато спортувате, премервайте пулса си на всеки 10 минути и веднага след като свършите. Добре е да отчетете пулса си и една минута след като спрете да тренирате.
Ако пулсът ви се успокоява за по-кратко време, значи физическата ви форма се подобрява. След 10 минути почивка ритъмът на сърцето ви трябва да падне под 100
удара в минута. Ако сте много добре тренирай, пулсът ви ще намалее със 70 удара за една минута.

АЛКОХОЛ

Алкохолът е опиат, който изисква предпазливо отношение. Докато в безвредни за здравето количества той може да намали риска от инфаркт, прекомерната употреба води до високо кръвно налягане, намалено ниво на тестостерона, потискане на сексуалното влечение, импотентност и бедно съдържание на сперма. Нещо повече, полученото при разграждането на алкохола вещество (ацеталдехид) е отрова за клетките, която уврежда черния дроб, мозъка и сърдечния мускул.
Най-удобният начин да следите какво количество алкохол приемате, е да пресмятате колко единици сте погълнали за една седмица: 1 единица алкохол = 100 мл (една чаша) вино = 50 мл („малко") шери = 25 мл (общоприетата по света мярка)концентрат = 300 мл (малка бутилка) бира.

Единицата алкохол обикновено се нарича питue.
Максималното здравословно количество алкохол за един мъж седмично обикновено възлиза на 21 единици.
Много мъже имат склонност да подхождат по-внимателно към силните питиета и да подценяват въздействието на бирата. Например мъж, който изпива две бутилки бира,
приема почти 4 единици алкохол. Мъж, който изпива две чаши вино и една двойна водка, също получава 4 единици.
От някои проучвания напоследък излиза, че мъжете могат да изпиват и по 30 единици на седмица, без да увеличават риска от сериозно заболяване. Докато обаче тези проучвания се потвърдят, все пак е по-разумно да се спре на 21 единици.
Други изследвания показват, че мъже, които пият повече от литър и половина бира на ден (шест единици), са двойно по-застрашени от внезапни сърдечни проблеми с фатален изход, отколкото пиещите умерено (около един литър — от две до четири единици на ден).
Гуляйджиите и онези, които се отдават на яко пиене през почивните дни и по празниците, са също с повишен риск от внезапна смърт. Няма съмнение, че приемането на повече от 50 единици алкохол седмично сериозно ще увреди вашето
здраве. Единственият алкохол, за който би могло да се каже, че има благотворно влияние върху здравето, е червеното вино, приемано, разбира се, в умерени количества. Интересно е, че в САЩ дори разрешават на винопроизводителите да отбелязват на етикетите върху бутилките с червено вино „Полезно за здравето". Най-малко
20 изследвания по цял свят показват, че едно умерено количество алкохол (2 до 4 единици на ден) намалява с 40% вероятността от коронарни сърдечни заболявания.
Особено полезно е ежедневно да се пие червено вино на трапезата. Според един специалист по гореспоменатите заболявания „половин бутилка хубаво червено вино с
обяда е добро профилактично средство срещу Опасността от повишаване на холестерола".
Звучи успокоително, наистина, но всъщност не само на алкохола във виното се дължи неговият предпазващ ефект. Червеното вино, безалкохолното червено вино и червеният
гроздов сок съдържат множество редки антиоксиданти, които вероятно осуетяват окисляването на холестерола в кръвта и предотвратяват втвърдяването на артериите. Те намаляват гъстотата на кръвта и с това снижават риска от
тромбофлебити.
Установено е, че в червеното вино има антиоксиданти, по-мощни от витамин Е. Едни от тях са процианидите, чиято концентрация е 1 грам на литър. Тези полифеноли са
мощни антиоксиданти и убийци на свободните радикали. Другите са фитолаксини — естествени противогъбични фактори в люспите на гроздето. При производството
на червено вино люспата се мачка по-продължително, отколкото когато се прави бяло вино или шампанско, което увеличава концентрацията на тази съставка.
Разпространено е убеждението, че поето с храната, червеното вино разгражда мазнините и забавя абсорбирането на хранителните вещества. Вследствие на това алкохолът и антиоксидантите по-продължително време предпазват кръвта от сгъстяването, съпровождащо абсорбирането на мазнините.
Колкото и насърчително да звучи всичко това, не може да се отрече, че над една четвърт от постъпващите в болница страдат от алкохолни увреждания.

Пристрастените към чашката страдат от следните четири патологични състояния:
• увеличен черен дроб
• алкохолен хепатит
• чернодробна фиброза
• цироза.

УВЕЛИЧЕН ЧЕРЕН ДРОБ

Алкохолът оказва токсично въздействие върху клетката. За да пречистят тялото от тези отрови, клетките на черния дроб зарязват ежедневните си задължения по поддържане
на обмяната на веществата и трескаво се залавят с всички сили да превръщат алкохола първо в ацеталдехид (който е още по-токсичен), а след това и в ацетат. Дори и само един гуляй може да промени метаболизма на клетките на черния дроб и да предизвика тяхното уголемяване. Ензимите на чернодробните клетки се заемат да преработват алкохола, поради което мастните киселини от храната биват занемарени и се натрупват под формата на гликоген. Впоследствие тези непреработени глобули мазнина се
натрупват в чернодробните клетки и те набъбват несъразмерно. Нарушеният метаболизъм на чернодробните клетки отделя голям брой вредни свободни радикали.
Това още повече засилва отрицателното въздействие на продължителната злоупотреба с алкохол, докато чернодробните клетки натрупват все повече и повече
мастни глобули. Черният дроб се уголемява и пожълтява. Постепенно заприличва на напомпаните тлъсти черни дробове на угояваните гъски, използвани за прочутия гъши
пастет.
На този етап ензимният баланс на чернодробните клетки е напълно нарушен: изобилстват ензимите, разграждащи алкохола, които въздействат и върху тестостерона. В резултат намалява либидото и концентрацията на сперматозоиди. При някои мъже се стига до поява на женски полови белези като малки гърди (гинекомастия). Същевременно черният дроб произвежда по-малки количества захари и протеини и настъпва глад за някои витамини и минерали. Стига се до известна степен на недохранване. Но дори и в тази напреднала фаза на чернодробна дегенерация процесът е обратим. Чернодробните клетки имат удивителната способност да се
възстановяват! Дори и 90% от тях да излязат от строя, останалите могат да възстановят органа в първоначалния му размер.

АЛКОХОЛЕН ХЕПАТИТ

В някои случаи към това увреждане се добавя и възпаление на черния дроб, което причинява алкохолния хепатит. То може да се дължи на прекалена чувствителност към алкохола. Клетките започват да се израждат и умират. В някои от тях се натрупва стъклоподобно вещество, а други изцяло се превръщат в топчици мазнина. Мъртвите клетки привличат хищни бели клетки (макрофаги) от кръвта и организмът се разболява. Пациентът има температура, гади му се, повръща, получава болки в областта на черния дроб и горната дясна част на коремната кухина. Възпалителният процес прераства в жълтеница. Възстановяването е съпроводено със сраствания и този процес се нарича хепатитна фиброза.

АЛКОХОЛНА ФИБРОЗА

В изпълнения с мастни изродени клетки черен дроб започва да се отлага съединителна тъкан (фиброза), дори и ако алкохолният хепатит не се е намесил. Фиброзата пречи на кръвоснабдяването на черния дроб, тъй като се притискат вливащите се в него кръвоносни съдове. Постепенно те се издуват, разширяват се и се изливат в хранопровода, от който започва бурно кръвотечение. Понякога фиброзата е прогресивна и води до цироза, особено когато зачестят пристъпите на алкохолен хепатит.

ЦИРОЗА

Алкохолната цироза е сериозно алкохолно заболяване. Среща се най-често при мъжете над 40, които са пиели .много още от младежките си години. Тя се развива в резултат на умирането на чернодробни клетки, фиброзата, нарушеното кръвоснабдяване и отчаяните опити на част от чернодробните клетки да възстановят тъканта. Кръвоснабдяването на новообразуваните чернодробни възелчета е недостатъчно и гладните за кръв клетки продължават да умират. Това засилва фиброзата, която притиска още повече кръвоносни съдове. Получава се омагьосан кръг. Островчета възстановени чернодробни клетки биват обградени от пояси съединителна тъкан. Черният дроб се спаружва и става на възли. Вследствие недостатъчното кръвоснабдяване регенериралата тъкан престава да функционира нормално, засилва се натискът върху кръвоснабдяването от храносмилателния тракт и разширените вени в хранопровода се уголемяват. Далакът също се надува, в коремната кухина се събира течност и коремът се подува. Алкохолната цироза води до смърт от кръвотечение (често от хранопровода), от рак на черния дроб или от това, че черният дроб престава да функционира. Въздържанието от алкохол в напредналата фаза на заболяването може да подобри състоянието на организма, премахвайки отровите, които увреждат чернодробните клетки. Срещу събирането на течност се дават диуретични хапчета, а кървящите вени подлежат на оперативна намеса. В по-напреднала фаза обаче присаждането на черен дроб е единствената възможност за дълготрайно излекуване. 50% от мъжете с диагноза цироза умират за пет години. Сами можете да разрешите алкохолния си проблем с помощта на един простичък въпросник, съставен от препатили събратя. Отбелязвайте с точка всеки положителен отговор.
• Казвали ли сте си понякога, че трябва да намалите пиенето?
• Досаждат ли ви хората, критикуващи ви, че пиете? • Чувствали ли сте се виновен задето пиете?
• Посягали ли сте някога към чашката рано сутрин, „за събуждане"? Ако сте събрали две или повече точки, вероятно имате проблем с алкохола и е добре да се посъветвате с лекар.

ПРИСТРАСТЯВАНЕ КЪМ АЛКОХОЛА

С друг подобен тест, съставен в САЩ, се откриват признаците на алкохолно пристрастяване. Изискват се отговори само с „да" и „не".


Ако имате шест и повече точки, вероятно сте пристрастен към алкохола. Незабавно се консултирайте с лекар и направете пълно изследване на черния си дроб, за да
разберете как се справя той с натоварването.

ПУШЕНЕ

Тютюнопушенето е една от най-големите заплахи за здравето. Изследване, направено на половин милион пушачи, е доказало без всякакво съмнение, че рискът при тях от преждевременна смърт е два пъти по-голям, отколкото при същия брой непушачи. Особена форма на мозъчен кръвоизлив е шест пъти по-вероятна при млади пушачи, а други подобни проучвания са доказали, че заболявания, причинени от тютюна, поразяват смъртоносно 40% от пушачите, преди още да са се пенсионирали. Общо взето непушачите живеят поне 6 години по-дълго от пушачите.

На пушенето се дължат сърдечно-съдови страдания като ангина пекторис и сърдечен удар, сърцебиене, тромбоза, високо кръвно налягане, нарушено кръвообращение, което на свой ред води до болки в прасците при натоварване, сенилна деменция, слепота, аневризъм на аортата;

белодробни заболявания като хроничен бронхит и емфизема,

гастроентерологични: възпаление на венците, лош дъх, язва;

ракови заболявания на устната кухина, стомаха, панкреаса, дебелото черво, пениса, пикочния мехур, бъбреците, дробовете;

сексуални смущения: недостатъчна ерекция, импотентност, ниска оплодителна способност.

Освен че вреди на собственото си здраве, пушачът излага на опасност здравето на собствените си деца.

Изследванията показват, че:
• 25% от смъртните случаи при кърмачета са причинени от излагане на цигарен дим
• 4000 спонтанни аборта годишно са резултат от съжителство с пушач
• малки деца в семейство на пушачи могат да развият астма, екзема, кал в ухото
• бащи, които пушат повече от 20 цигари на ден, са два пъти по-често подложени на риска да създадат деца със „заешка уста", с увреждания на сърдечносъдовата или на половата система
• децата на пушачи са два пъти по-често застрашени от левкемия или лимфома (рак на лимфните възли) и с 40% по-склонни към мозъчни тумори
• децата на страстните пушачи (11 и повече цигари дневно) са 1,7 пъти по-уязвими от всякакви злокачествени заболявания от връстничетата си в семейства на непушачи.

Това положение е още по-сериозно при момченцата. Някои от тези рискови състояния се дължат на факта, че тютюнопушенето удвоява броя на свободните радикали, произвеждани в тялото всяка секунда. Те са причина за сериозни генетични увреждания на спермата. Бащите, които продължават да пушат докато съпругата им е бременна, а и след като се роди детето, подлагат семейството си на постоянното въздействие на тютюневия дим, който се поема през плацентата, а впоследствие през белите дробове на кърмачето.

ПОЛЗАТА ДА СЕ ОТКАЖЕМ ОТ ПУШЕНЕТО

Най-хубавата страна на това усилие е, че благотворното му въздействие върху здравето настъпва незабавно.

• След 20 минути: Кръвното налягане и пулсът почти се нормализират.

• След 8 часа: Отровният въглероден окис в организма ви спада до нормално равнище, а нивото на кислорода в кръвта се повишава оптимално.

• След 24 часа: Намалява рискът от сърдечен удар.

• След 48 часа: Нервните окончания започват да се възстановяват; обонятелните и вкусовите усещания се изострят, съсирването на кръвта се нормализира.

• След 72 часа: Дихателните пътища се отпускат и вие дишате по-леко; увеличава се обемът на белите дробове, кашлицата стихва, дишането става по-дълбоко, усеща се прилив на енергия.

• След 1-3 месеца: Кръвообращението ви се подобрява, ерекцията става по-твърда, значително се повишава концентрацията на спермата, ходите с по-голяма лекота, белите дробове функционират три пъти по-добре.

• След 5 години: Рискът от рак на белите дробове намалява двойно, понижава се рискът от преждевременно набръчкване на кожата.

• След 10 години: Рискът от рак на белите дробове спа-да до нормално ниво, предраковите клетки се заместват от нормални, рискът от друг вид раково заболяване (на устата, гърлото, пикочния мехур) също спада до нормално равнище.

КАК ДА ОТКАЖЕМ ЦИГАРИТЕ

Никотинът води до пристрастяване и отказването от него никак не е лесно. Описаните симптоми — напрежение, агресивност, депресия, постоянно чувство на глад и жажда, избиване на топлина, запек, безсъние и липса на концентрация — ще ви карат да се чувствате на прага на лудостта. Това е тежко изпитание за всеки и за съжаление 80% от пушачите, опитали се да откажат цигарите, се връщат към тях отново в рамките на една година.

Само 30% от пушачите успяват да се отърват от този вреден навик, преди да са навършили 65 години. Най-трудна е борбата с навика да слагаме ръката си пред устата.

Ако пушите по 20 цигари на ден, вие правите това движение по десет пъти на една цигара, 200 пъти на ден, 1400 пъти на седмица, 73 000 пъти на година.

Опитайте следния план за отказване:
• Определете деня, в който ще захвърлите цигарите, и предварително се подгответе психически за него.
• Намерете някой приятел или близък, който има същото намерение — ще ви бъде много по-лесно, ако знаете, че не сте сам.
• Изхвърлете всички отворени кутии цигари, кибрити, запалки, пепелници и „запаси за черни дни".
• Отказвайте се от пушенето постепенно: самата мисъл, че повече няма да запалите, е достатъчно ужасяваща и трябва да се поема на порции.
• Направете таблица и отбелязвайте всеки успешен ден без цигара — за всяка успешна седмица си определете подарък, който ще си купите със спестените от цигари пари.
• Намерете някаква занимавка за ръцете си, за да се отучите от навика да държите ръка пред устата си: опитайте се да моделирате, да правите оригами, да рисувате или чертаете — каквото ви хрумне!
• Всяка вечер правете редовни тренировки или се занимавайте с хоби, вместо да засядате пред телевизора. Упражненията освобождават в мозъка веществото серотонин, което потиска никотиновия глад.
• Когато усетите нужда да пъхнете нещо в устата си, вземете изкуствена цигара — продават се по аптеките — или си измайсторете такава от стрък целина или морков.
• Ако влечението към цигарата стане неудържимо, измийте устата си със силно ароматизирана паста за зъби и излезте на кратка разходка.
• Избягвайте ситуациите, при които обикновено сте пушили, или планирайте предварително как да ги преодолеете, например помолете приятелите си да не пушат около вас, направете малка разходка по време на почивката ви за кафе.
• Упражнявайте се да казвате: „Не, благодаря, аз ги отказах!" и наистина вярвайте в това.

Ако шоковата терапия не дава резултат във вашия случай, опитайте с разни заместители на никотина (дъвка, спрей за нос или лепенки), за да се преборите със себе си.

Проучванията показват, че лепенките увеличават двойно шанса успешно да се откажете от цигарите. Те трябва да се поставят на обезкосмените участъци на кожата, каквато е горната част на ръката. Лепенките трябва да се сменят всеки ден и да не се махат през нощта. Можете да плувате и да се къпете с лепенката, но не се изкушавайте да пушите. Взаимодействието между двата вида никотин е опасно и може да доведе дори до инфаркт.

ЛЕЧЕНИЕ С ХИПНОЗА

Можете да прибегнете до този вид лечение, ако всичките ви предишни опити са се оказали/неуспешни. Според едно изследване хипнозата помага на 30% от пациентите, затова тя, изглежда, е най-ефикасният метод за отказване от цигарите.

СТРЕС

Стресът е термин, който обхваща симптомите, характерни за реакциите ни към твърде напрегнатия ни живот. Тези симптоми ce дължат на високото съдържание на хормона адреналин в кръвта. Определено количество стрес е необходимо за посрещане на предизвикателствата на живота. Ако дойде в повече обаче, е вреден и се признава за болестотворен фактор. Когато сме под напрежение, адреналинът вкарва системите ни в зоната на „червения сигнал": кръвната захар се покачва, за да осигури енергия, червата са празни, така че ни е по-лесно да тичаме, зениците се разширяват и виждаме по-добре. пулсът и кръвното налягане с.е.повишават, за да дишаме дълбоко и осигурим необходимия за мускулите кислород, достъпът на кръв.към някои органи се прекъсва, за да има повече кръв за мускулите, тестисите се прибират в коремната кухина. В доисторически времена това е помагало на пещерния човек да оцелее, когато се бие или бяга от дивите зверове. Днес рядко ни се налага да се бием или да бягаме и факторите на стреса не се трансформират в движение, а се натрупват в организма. Това може да предизвика класически пристъп на паника, придружена от симптоми на хипервентилация и физиологическите ефекти от адреналина:

Физически последици от стреса
• изпотяване, избиване на топлина
• сърцебиене и ускорен пулс
• виене на свят, отпадналост, треперене
• настръхване и иглички по кожата, изтръпване
• болки в стомаха, пептична язва
• гадене, диария на нервна почва
• безсъние, кошмари, умора
• високо кръвно налягане, главоболие
• удар
• спазъм на коронарните артерии, болки в гръдния кош като от ангина пекторис
• инфаркт
• потиснат имунитет с повишена податливост на инфекции и дори на ракови заболявания. Психически последици от стреса
• непреодолимо чувство на страх и тревога
• безсилие
• неувереност в себе си
• невъзможност за концентрация
• загуба на сексуално влечение, импотентност
• преждевременна или забавена еякулация
• прибягване към алкохол, цигари, наркотици
• обсебващо или натрапчиво поведение
• чувство на изолираност от колеги и приятели
• чувство за обреченост.

Стресът се поражда от два основни източника: вътрешно и външно напрежение.

Вътрешното напрежение се създава, когато се насилвате да работите извънредно, не отделяте време за почивка. не се наспивате, Физически не сте във форма, изтощен сте и биоритмите ви са нарушени (това става, ако сте пътували дълго със самолет или работите нощна смяна). Други вътрешни източници на стрес,са несигурността относно целите в живота отрицателната представа за собствената личност, които ви карат непрекъснато да си задавате въпроса дали въобще ставате за нещо. Някои личностни черти водят до прекомерен стрес, дължащ се на съперничество и конкурентно поведение, постоянно усещане за спешност и неотложност на работата и невъзможност за забавяне на темпото.

Външното напрежение е свързано преди всичко с промените. Това може да са промени във взаимоотношенията, семейството или в работата. Промените обикновено са съпроводени с чувство на безпокойство и неспособност да владеете положението. Обикновено ние сами предизвикваме стреса, защото при все че той може да е стимулиран от външен фактор, важното е как ще подходим към него.

СПРАВЯНЕ СЪС СТРЕСА

Най-добрият начин да се справите със стреса е да се адаптирате към него чрез положителен конструктивен подход. Проблемите могат да бъдат анализирани логически и да се състави план за разрешаването им.

Психолозите препоръчват следното:
• Разберете кои хора и ситуации ви създават стрес и защо. Понякога има само няколко дребни причини, към които можете да се приспособите или да ги избегнете.
• Променете това, което подлежи на промяна, после се научете да приемате това, което е неизбежно.
• Взимайте решения в спокойна обстановка, не чакайте сроковете да ви притиснат.
• Поставяйте си реалистични цели — разрешавайте големите проблеми един по един.
• Не мислете, че сте безпогрешен. Извинявайте се за грешките си и се учете от тях.
• Не се отказвайте, когато стане напечено — иначе ще загубите ценен опит.
• Научете се да бъдете търпеливи и да преодолявате навика си постоянно да бързате, особено когато шофирате. Оставете нетърпеливите шофьори да ви изпреварят, вместо да натискате газта до дупка, за да не могат да ви стигнат.
• Спирайте при жълт светофар, вместо да се промушвате в последния момент, вече на червено.
• Говорете по-бавно и слушайте без да прекъсвате.
• Бъдете категоричен. Казвайте твърдо „не" когато е нужно. Това ще спаси ежедневието ви от претоварване с непосилни задачи.
• Открийте и уважавайте добрите си страни. Поправете недостатъците си доколкото е възможно, после ги приемете като част от вас.
• Не си мислете, че всички останали са нещо повече от вас.
• Не очаквайте другите да се променят, преди да сте готови да промените себе си.

СПОРТ

Редовните занимания с плуване, ходене, колоездене и други несъстезателни спортове са от решаващо значение за преодоляване на стреса. Адреналинът изисква от вас действия, тренировките ще ви помогнат да оползотворите тази енергия и да намалите последиците от стреса.

РЕЛАКСАЦИЯ
Релаксацията помага да избегнете въздействието на стреса. Един от най-успешните начини да се справите със стреса е да се научите да релаксирате. Определете си един час (или четири 15-минутни периода), в който всеки ден ше седите спокойно и ще четете или просто ще си затворите очите и ще отпочинете. Много спомагателни терапии допринасят за преодоляването на стреса и ви научават да релаксирате. Това са масажът. иглолечението, водолечението, фитотерапията, хомеопатията, йога, рефлексологията. аромотерапията и хипнозата. Опитайте с няколко от тях, за да откриете коя ви помага най-много да се разтоварите.

ХРАНЕНЕ И СТРЕС
Кофеинът и никотинът увеличават въздействието на стреса и е желателно да бъдат избягвани, когато сте подложени на натоварвания. Ограничете чая и кафето до три чаши на ден. Още по-добре е да се насочите към видовете с ниско съдържание на кофеин. Витамин С и витамин В-комплекс намаляват под въздействието на стреса, тъй като бързо се изразходват при метаболитните реакции. Витамин В допълнително се изчерпва и при метаболизма на алкохола и захарните изделия, към които често прибягваме в тежки моменти. Недостигът на витамин В сам по себе си води до симптоми на тревога и превъзбуденост. Така се затваря порочният кръг. Ето няколко съвета, които ще ви помогнат да се преборите с последиците от стреса: Яжте храни с високо съдържание на целулоза от растителен произход. Намалете употребата на захар, сол и наситени мазнини. Яжте често и по малко, за да избегнете хипогликемията (ниско ниво на кръвната захар), която също допринася за отделянето на адреналин и засилва симптомите на стреса. Ако пушите, опитайте да спрете. За кратък период ще ви се струва, че така увеличавате стреса, но след време това ще облекчи въздействието на стреса върху вашия организъм. Ако употребявате алкохол, придържайте се към безвредни количества. И преди всичко, научете се да релаксирате. Можете да плувате, да карате колело или да се занимавате с несъстезателни спортни дисциплини. Разходете се из парка по време на обедната си почивка. Отпуснете се за половин час във вана или се отдайте на аромотерапевтичен масаж. Каквото и да правите, отделяйте време за пълно разтоварване.

Лесноизпълнимо упражнение за релаксация

Намерете някакво спокойно и топло място, където можете да се излегнете. Това упражнение е особено ефикасно след топла вана. Свалете обувките си и тесните дрехи, най-вече колана и вратовръзката си. Ще работите върху тялото си, стягайки и отпускайки различни групи от мускули, за да намалите напрежението. Затворете очите си и останете така през цялото време. Първо вдигнете ръце и ги сгънете в лактите. Стиснете здраво юмруци. Концентрирайте се само върху напрежението в тези мускули. Вдишайте дълбоко и бавно. Когато издишате, започнете да се отпускате и оставете напрежението да се изниже от ръцете ви. Разпорете юмруци и свалете ръцете до тялото. Почувствайте напрежението, което излиза от тях, докато пръстите ви не започнат да изтръпват. Можете да получите усещането, че ръцете не ви принадлежат. Продължавайте да дишате леко и бавно. След това напрегнете раменете и врата си. повдигайки раменете колкото може повисоко. Почувствайте напрежението в главата си, раменете, врата и гръдния кош. Задръжте така за момент. След това бавно оставете напрежението да отмине. А сега повдигнете главата си и я наведете напред. Почувствайте напрежението във врата си. Стегнете всичките си лицеви мускули. Стиснете зъбите си, намръщете се и стиснете очите си. Почувствайте напрежението на лицето си, обтегнатостта на кожата и челюстта и бръчките на веждите си. Задръжте това напрежение за няколко секунди и след това започнете да се отпускате. Докато напрежението ви се освобождава, ще почувствате приток на топлина в главата си. Ще усещате главата си тежка и наистина отпусната. Продължете по този начин да работите върху мускулите на гърба, като издърпате назад раменете и врата си и изпъчите гърдите си. Задръжте така известно време, преди да се отпуснете на постелката. Проверете дали ръцете, главата и вратът ви са все още разхлабени. Стегнете корема си колкото можете по-силно. Когато издишвате, бавно отпуснете мускулите и почувствайте как напрежението ви се източва. Сега издуйте стомаха си. Задръжте това напрежение за няколко мига и след това бавно се отпуснете. Следете напрежението да не завладее органите, които вече сте релаксирали. Сега се концентрирайте върху краката си. Насрочете върховете на пръстите си към вас и почувствайте опънатостта на краката си отдолу. След това опънете пръстите към земята и почувствайте обтегнатостта на краката си отгоре. Останете така за известно време, а след това вдигнете краката си във въздуха — заедно или поотделно. Задръжте така, после отпуснете краката си долу, за да починат. Отпуснете бедрата, седалището, прасците и стъпалата си. Оставете ги да се огънат под собствената си тежест. Почувствайте как напрежението преминава през бедрата и се изнизва през пръстите ви. Бедрата ви ще станат тежки и отпуснати. Пръстите ви може да изтръпнат. Сега трябва да усещате цялото си тяло много тежко и много отпуснато. Дишайте бавно и спокойно и почувствайте как цялото насъбрано напрежение изчезва. Представете си, че лежите насред топла, слънчева поляна и наблизо нежно ромоли поточе.

Релаксирайте поне 20 минути, като проверявате дали в тялото ви все още има напрежение, и повторете, aкo е необходимо, упражнението напрягане-отпускане.

СЪН

Стресът е най-често срещаната причина за проблемите със съня.

Изследванията показват че:
• ние прекарваме почти една трета от живота си в сън
• една трета от мъжете имат проблеми със заспиването или сънят им е недостатъчно продължителен
• четирима от всеки десет мъже не получават необходимото количество здрав сън през нощта и вследствие на това са в различна степен неспокойни през следващия ден
• 27% от пътно-транспортните произшествия и 87% от смъртните случаи при тях са свързани с недоспиване
• професионалните шофьори на дълги разстояния най-често катастрофират между 2 и 6 часа сутринта, когато се опитват да стоят будни прекалено дълго. Най-честите причини за безсънието са стресът, безпокойството, изпитият в повече алкохол, никотинът. прекомерната употреба на кофеин, лошите условия за спане (шум, светлина, студ), болката, недостигът на въздух, дължащ се на проблеми в белите дробове или сърцето, проблемите с уринирането (например заболяване на простатата), депресиите, нарушените биоритми (вследствие на работа на смени, дълъг полет със самолет), напредването на възрастта, предписаните лекарства.

КАКВО ПРЕДСТАВЛЯВА СЪНЯТ?

Сънят е специфична форма на „безсъзнание. Има два различни видa сън:
1. Парадоксален сън, при който очите се движат непрекъснато, а мозъкът е в състояние, близко до будното.
2. Сън на плавните вълни, през който очите са относително неподвижни.

Плавният сън минава през четири фази.

Първо навлизаме в леката, начална фаза на съня, след това постепенно се потапяме в най-дълбокия сън — четвъртата фаза. Когато заспим, ние прекарваме около 90 минути в плавен сън, след това 10 — в парадоксален. През цялата нощ този цикъл се повтаря от 4 до 6 пъти, като все повече време се пада на фазата парадоксален, докато малко преди да се събудим, оставаме за около час в парадоксален сън. В резултат на това мъжете, които спят само по пет часа на нощ, получават същото количество сън като тези, които редовно спят по осем часа през нощта.

Учените не могат да кажат със сигурност защо спим, но за това има много теории. Сънят дава на тялото възможност да почива и позволява на мускулите ла се възстановят от постоянната работа през деня. Той създава също условия обмяната на веществата да се забави и имунната система да се възстанови и да се пребори с инфекциите (по време на сън започва да се отделя хормонът на расте-жа и това стимулира възстановителните процеси). Докато сме във фазата на парадоксалния сън, ние сънуваме, което е от значение за поддържане на психическото здраве. Епифизата (жлеза в центъра на мозъка) играе важна роля за синхронизирането на нашите биоритми и за контролирането на съня. Реагирайки на светлинните сигнали, получени през очите, тази жлеза отделя големи количества от хормона мелатонин в тъмното. Много малко от него се произвежда през деня. Мелатонинът. изглежда, стимулира съня и може да бъде използван като естествено и не-наркотично лечебно средство за безсънието. Опитите показват, че доброволци, поели мелатонин под формата на спрей за нос, осем минути след това заспиват. За сравнение — хора, на които е дадено леко приспивателно, заспиват средно след 25 минути. Друг хормон се отделя от главния мозък в големи количества малко преди събуждане, за да ни подготви за стреса и напрежението през деня. Събуждането по всяко време на деня или нощта носи потенциална опасност, тъй като кръвното налягане и пулсът изведнъж се покачват. Смята се, че това е причината мъжете с високо кръвно налягане или ангина пекторис да са повече застрашени от инфаркт в първите часове след събуждането. Специалистите днес са на мнение, че високото кръвно налягане трябва да бъде контролирано през цялото денонощие и пациентите, които рано сутрин страдат от ангина пекторис, могат да си помогнат, като слагат таблетка (или впръскват спрей) под езика няколко минути преди да станат от леглото. Ако рано сутрин имате високо кръвно налягане или симптоми на ангина пекторис, консултирайте се с лекар, за да сте сигурни, че състоянието ви е добре контролирано.

ОТ КОЛКО СЪН ИМАМЕ НУЖДА

С напредването на възрастта ние имаме нужда от все по-малко сън.

Бебето се нуждае от 14-16 часа сън на ден, петгодишното дете — от около 12 часа.

Младите хора спят средно по 7,5 часа на нощ, а. 95% от населението получава между 5,5 и 9,5 часа сън всяка нощ .

Възрастните хора имат нужда от най-малко сън — по-някога само 5 часа — но често подремват през деня.

Хората в напреднала възраст обикновено по-трудно заспиват, страдат от по-чести събуждания през нощта и обикновено се будят по-рано сутрин. Нормално е да спите все по-малко с напредването на възрастта. По-добре запълнете времето на бодърстване с четене или други занимания, вместо да вземате приспивателни, тъй като създаденият от тях изкуствен сън не ви е необходим.

СЪВЕТИ ЗА ПО-ЗДРАВ СЪН ПРЕЗ НОЩТА

1. Опитайте се да си лягате по едно и също време всяка вечер и се събуждайте по едно и също време сутрин.
2. Уверете се, че леглото ви е удобно, стаята топла, тъмна и тиха.
З . Създайте си ритуал преди лягане — миене на зъбите, къпане, навиване на будилника — за да се настроите за сън.
4. Избягвайте неща, които пречат на съня (като кофеина, алкохола, обилни и тежки храни) — особено вечерта.
5. Не пийте прекалено много течности вечерта — пълният мехур със сигурност ще ви притеснява през нощта.
6. Ако не можете да заспите, не се въртете в леглото. Станете и прочетете няколко страници или погледайте телевизия за половин час. Когато ви се доспи, върнете се в леглото и опитайте пак. Ако сънят не идва в продължение на 15 минути, станете и повторете същата процедура.
7. Избягвайте да подремвате през деня, ако имате проблеми със съня през нощта.
8. Редовните занимания със спорт всеки ден също ще ви помогнат. Активните хора спят по-добре — но не правете тежки упражнения късно вечер. Леко раздвижване, като едночасова разходка преди лягане, ще ви се отрази добре. Алтернативните терапии за стимулиране на съня са иглолечението, рефлексотерапията, водната терапия или масажът. Билковите разтвори със сънотворен ефект (отвари, чайове), съдържащи валериан. хмел или цвят на часовниче, се продават навсякъде. Хомеопатичните лекарствени средства също могат да са ви от полза.

СИНДРОМ НА АПНОЕ (Спиране на дишането през нощта)

Днес вече се счита, че хъркането е вредно за здравето. То е свързано със синдрома на апное — спиране на дишането, и засяга предимно мъже на средна възраст с наднормено тегло (85% от страдащите от апное са мъже, поне половината от които са клинично пълни). Неотдавнашни проучвания показват, че 1 % от мъжете на възраст между 30 и 50 години са засегнати, а по последни данни тази цифра е поне пет пъти по-висока. Апное буквално означава без дишане. Страдащите от този синдром по време на сън от време на време спират да дишат за 10 и повече секунди. Причина за това са частичните увреждания на горните дихателни пътища. Най-разпространената причина за увреждането на дихателните пътища е прекаленото отслабване на дихателните мускули. Те се отпускат и гърлото на места се деформира или езикът хлътва навътре. Увреждането на дихателните пътища може да се дължи и на увеличени сливици, наличие на трета сливица, уголемена щитовидна жлеза или излишни пластове тлъстини около шията. Във всички тези случаи блокираните дихателни пътища причиняват шумно хъркане. Затрудненото дишане намалява притока на въздух в белите дробове и води до образуването на въглероден двуокис в кръвта.

Кислородният глад и натрупването на въглероден двуокис подтикват мозъка да възстанови дишането. Когато дихателните пътища изведнъж се отворят, се произвежда хъркащ звук и спящият може да се събуди за малко. При някои това се случва стотици пъти на нощ и води до нарушаване на съня и сънливост през деня. Спирането на дишането се получава все по-често с напредване на възрастта и се влошава след употреба на алкохол. Ако проблемът се задълбочи, може да стане причина за високо кръвно налягане, „прескачане" на сърцето и дори за сърдечна слабост или инфаркт.

Мъжете, страдащи от спиране на дишането по време на сън, през деня би трябвало:
• да имат главоболие след ставане от сън
• да се събуждат с чувството, че са препили, въпреки че въобще не са помирисвали алкохол
• да се събуждат в шок, борейки се за глътка въздух
• да са крайно сънливи или да заспиват по всяко време
• да не могат да концентрират вниманието си достатъчно
• да имат проблеми с паметта
• да срещат затруднения при завършване на изречението
• да се прозяват непрекъснато да имат нарушени реакции при шофиране
• да са с понижено сексуално влечение. Ако страдате от който и да е от тези симптоми, консултирайте се с лекар, особено ако и преди са ви казвали, че хъркате. Диагнозата се поставя след преглед на пациентите в специална сънна лаборатория. Отчитат се мозъчните и мускулните вибрации, преглеждат се очите, дихателната система и се измерва концентрацията на кислород в кръвта, като едновременно с това се следят функциите на диафрагмата. Приема се, че пациентът страда от хъркане, ако има най-малко 15 случая на спиране на дишането или редуцирано дишане за един час от съня. 95% от пациентите се лекуват успешно с помощта на системата, известна като продължително положително налягане в дихателните пътища (ППНДП), при която въздухът се вкарва със сила в дихателните пътища през плътно прикрепена на носа маска. При най-новите методи на лечение се използва лазер. В средата на мекото небце се обгаря участък с диаметър 2-3 см. При възстановяване на изгореното място се образува съединителна тъкан, която укрепва небцето и го предпазва от пропадане и вибрации. Може да се наложи и по-обхватна хирургическа намеса, като отстраняване или скъсяване на мекото небце. В крайни случаи се прави изкуствен отвор (трахеотомия) в трахеята, за да се увеличи достъпът на въздух през нощта.

Все още не съществуват лекарства против хъркане, но могат да се направят много неща за облекчаване на симптомите:
• Освободете се от излишното тегло.
• Избягвайте алкохола и сънотворните хапчета, тъй като влияят върху механизма на дишането и удължават периодите на хъркане. Гледайте да спите колкото може повече: лягайте си по възможност по-рано. Подпрете се на предпочитаната от вас страна с възглавница или подвижна облегалка, за да не се обръщате по гръб, тъй като при тази поза небцето увисва.
• Зашийте за гърба на пижамата си торбичка с тапа или орех, за да не можете да се обръщате по гръб.
• Повдигнете горната част на леглото си с десетина сантиметра, за да не хлътва езикът назад в гърлото.
• Използвайте специални щипки, разтварящи ноздри- те, ако можете да свикнете с тях.
• Опитайте ергономичните възглавници, които държат главата в най-подходящото положение.

ДЕПРЕСИЯ

Проблемите, със, съня са показателен симптом за биологическа депресия. Тя е резултат от свръхпроизводство или недостиг на химически проводници в мозъка. Значително намалява равнището на трансмитера серотонин и се променят количествата на други подобни химически вещества като допамин. Най-често страдат от депресия мъжете между 45 и 65 години, но за съжаление повече от половината случаи остават неоткрити и нелекувани. Освен симптомите на лошо настроение и потиснатост, състоянието на биологическа депресия се характеризира още от:
• намаляване на апетита (до пълната му загуба)
• отслабване
• трудно заспиване
• събуждане в ранните утринни часове, най-често между 2 и 4
• загуба на либидото
• физическа и психическа отпадналост
• липса на интерес към околния свят
• изблици на сълзи
• неспособност за справяне със ситуации
• загуба на самочувствие
• синдрома „няма смисъл да се живее".

Депресията е сериозен проблем, който изисква незабавна намеса на лекар. Лечението обикновено се състои от психотерапия и медикаменти, които действат успешно само ако са предписани в подходящи дози за разумен период от време. За жалост сред повечето хора съществува убеждението, че лекарствата против депресия действат като наркотици. Това няма нищо общо с истината. Почувствате ли някой от симптомите на биологическа депресия, веднага се посъветвайте с лекар, особено ако живеете сам и няма кой да ви наглежда.

ХРАНЕНЕ НА СПОРТИСТА

Спортистите трябва да полагат специални грижи за хранителния си режим. За да имате върхови спортни постижения, храната ви трябва да съдържа определени количества витамини, минерали, аминокиселини и природни мастни киселини. Колкото по-усилено тренирате, толкова повече хранителни вещества са ви необходими да:
• поддържате статуса на червените кръвни телца, така че да си осигурите необходимия по време на натоварването кислород
• развивате мускулите си и увеличавате тяхната сила
• наложите високи темпове на обмяната на веществата.

Изключването дори и на едно просто хранително вещество от дневното меню може да дебалансира обмяната на веществата, което би довело до влошаване на спортната ви форма. Запомнете, че тези вещества трябва да се приемат в строго определени количества. Важно е също да не бъдат предозирани. Някои витамини и минерали са токсични в количества, надхвърлящи дори само 5-10 пъти препоръчаната доза (като витамин А, селен, хром). Необходимо е правилно да балансирате хранителните вещества. Прекалите ли с един витамин, това може да се отрази на метаболизма на друг. Прекомерните количества цинк например нарушават обмяната на желязото. Ако предозирате желязото, вашият организъм трудно ще преработва медта. Когато приемате недостатъчни количества от определено вещество, правилното количество на друго няма да доведе до очаквания резултат — например желязото не се използва от организма, ако количеството на фолиевата киселина е твърде малко. Заедно те са необходими за образуването на хемоглобин — кръвен пигмент, пренасящ кислорода. Всички ние имаме различни хранителни потребности в зависимост от наследствените ни особености на обмяната, начина на живот и степента на физическо натоварване. Информацията, която ви предлагаме, съдържа основни данни за обмяната на веществата и за храненето на спортиста. Активните спортисти трябва да имат личен режим на хранене, разработен от спортен диетолог. Състав на тялото на един средностатистически млад мъж
• Вода: 60% от телесното тегло
• Протеини: 18% от телесното тегло (50% от сухата телесна маса)
• Мазнини: 15% от телесното тегло
• Минерали: 6% от телесното тегло
• Гликогенни запаси: 1% от телесното тегло
• 2500 ккал енергия, натрупани под формата на въглехидрати
• 112 000 ккал (80% от енергийния резерв), натрупани под формата на мазнини
• Останалото гориво се натрупва под формата на протеини (т.е. мускули).

МЕТАБОЛИЗЪМ

Думата метаболизъм означава обмяна.Тя описва всички химични и енергийни преобразувания в организма като превръщането на храната в енергийни запаси, и тяхното използване по време на спортни упражнения. Всъщност всички съставки, необходими за процеса метаболизъм, се получават от хранителни източници. Иначе казано, ние сме това, което ядем. Нашият организъм е гигантски химически реактор, който чрез сложен, бавен и моногостепенен процес окислява храната и освобождава енергия на малки, лесноизползваеми дози. Ензимите (сложни молекули, съставени от протеини, минерали и витамини) са от решаващо значение за контролирането на тези метаболитни реакции. Тедействат като катализатори на химически взаимодействия, които без тяхно участие или не биха се осъществили, или биха протичали твърде бавио. По време на храносмилателния процес хранителните протеини се разлагат на помалки елементи, наречени аминокиселини, мазнините — на мастни киселини, а въглехидратите се разграждат до глюкоза. Тези по-малки частици се окисляват (образуват съединение с кислорода), при което се отделят въглероден двуокис, вода и енергия. Някои от тях отново се комбинират, за да образуват нови сложни протеини (например ензими), въглехидрати (например гликоген) и мазнини (например холестерол), необходими за нормалното функциониране на организма. Други се натрупват под формата на високоенергийни молекули, съдържащи фосфати, като аденозин трифосфати (АТФ). При нормални обстоятелства, когато храната е пълноценна, 40% от хранителната енергия се отлага като химическа енергия и се използва като гориво за физическите упражнения и обмяната на веществата. Останалите 60% се отделят под формата на топлина.

МЕТАБОЛИТЕН СТАТУС

Скоростта на метаболизма (количеството енергия, отделяно за един час) се нарича метаболитен статус. Той е различен при всеки човек, променя се от ден на ден и дори от час на час. Регулира се от нервната система и химическите посредници, известни като хормони. Метаболитният статус се измерва според количеството консумиран кислород. Това е относително лесна задача за медиците, защото кислородът не се натрупва в организма и изразходваните количества обикновено съответстват на моментните потребности на метаболизма. Всеки поет литър кислород дава около 4.82 ккал енергия.. За по-точно съотношение е необходима информация относно окисляваните хранителни вещества (протеини, въглехидрати или мазнини). Тази информация може да се получи след анализ на количествата изхвърлен въглероден двуокис и нитрогенни отпадъци. Проучванията показват, че метаболитният статус се влияе от редица фактори: мускулно усилие (натоварване) метаболитни ефекти от наскоро поетата храна

• температура на околната среда
• телесна температура
• възраст
• ръст
• тегло и площ на тялото, пол, емоционално състояние
• нива на циркулиращите тироидни и адреналинови хормони
• ден или нощ
• въздействие на медикаменти или опиати. Най-важният фактор е мускулното натоварване. То повишава скоростта на обмяната на веществата както до-ката трае усилието, така и дълго време след него.

МУСКУЛИ

Мускулите са главната лаборатория, в ката енергия се превръща в механична. Те влияят в най-голяма степен върху скоростта на обмяната на веществата. При натоварването им кръвоносните сьдове в тях се разширяват и притокът на кръв се увеличава дотолкова, че изисква допълнителни количества кислород, необходими за окисляването на запасите от хранителни вещества и отделянето на енергия. Това е причината мускулите да се напомпват при силно натоварване.

МИТОХОНДРИИ

В мускулните клетки енергията се произвежда в малки физиологични единици, наречени митохондрии. Те са клетъчният еквивалент на зареждащите се батерии. Предполага се, че са се появили преди милиарди години във вселенския хаос от симбиотични видове бактерии, настанили се в първични едноклетъчни организми. Митохондриите притежават собствена ДНК, различна от тази на клетъчното ядро, която определя протеините и ензимите, необходими за преработката на енергията. Формата, размерът и ДНК-съставът на митохондриите в клетките на всеки човек се предават по наследство от майката от поколение на поколение чрез цитоплазмата на зачатъчната яйцеклетка. Любопитното е, че редовното физическо натоварване може да увеличи както броя, така и размерите на митохондриите във всяка отделна мускулна клетка. Това увеличава способността за производство на енергия и ускорява обмяната на веществата.

ЕНЕРГИЙНИ СКЛАДОВЕ

Организмът лесно преработва протеините във въглехидрати (глюкоза) за непосредствените си енергийни нужди. ала не разполага с ензими или метаболитни механизми за преобразуване на мазнините в глюкоза. Запасите от мазнини трябва да бъдат разградени в мастни киселини, преди да успеят да се окислят и да се превърнат в ...източник на мускулна енергия. За това е необходимо време, а в случай на спешна нужда тялото прибягва до изгаряне на допълнително количество протеини, понеже така му е по-лесно. Освен това на организма му е по-трудно да използва енергията от мастните молекули без обилен приток на хранителни въглехидрати. Или ако използваме аналогия от бита, излишните запаси от мазнини са пъновете, които трябва да изгорят в огъня на метаболизма, подпалени от въглехидратите. Малки количества от хранителна глюкоза може чувствително да попречат на разграждането на мускулния дротеин като авариен източник на енергия. Това е известно като протеиноикономисващ ефект на глюкозата. Ето защо е толкова важно да получаваме въглехидрати преди и по време на силно мускулно натоварване.

eXTReMe Tracker