|
Share

Въглехидратите са една от трите основни съставки (нутриенти) на нашата храна, наред с белтъчините и мазнините. Тях приемаме в най-голям енергиен процент в сравнение с последните две:
Въглехидрати - 58 Е% (енергийни процента)
Белтъчини -12 Е%
Мазнини- 30 Е%

А консумираната количествена пропорция между трите е общо 4:1:1, т.е. Въглехидрати- 4 части Белтъчини-1 част Мазнини-1 част

Оттук, елементарен е изводът, че това, от което приемаме най-много, то ще определя и основно нашето тяло и по-специално неговата енергия. Нека повторим: Въглехидратите са основната енергийна съставка на нашия организъм и основният дял от нашата храна.

Това сме ние самите в енергиен план! Ако белтъчините предимно ни изграждат, а мазнините са преди всичко депа, то въглехидратите са "калориите в действие"! Сигурно на всеки от нас обаче се е случвало да обядва обилно с тестена храна, а след това да се чувства муден, заспал и напълно неработоспособен. Защо? Нали сме приели тъкмо енергия и би трябвало да кипим от заряд!

Разочарованието е още по-голямо, гледайки как стрелката на кантара постепенно отчита все по-високи стойности, а дрехите стават все по- тесни, покрили пухкавите ни тлъстинки. И тогава се завърта порочният кръг от броенето на калориите и чувството за вина от всяка вкусна хапка. Или пък просто махаме с ръка, примирили се не само с деформираната визия, но и с появата на все нови и нови болежки.

ИМА ЛИ ИЗХОД ОТ ТОВА? МОЖЕМ ЛИ ДА ЖИВЕЕМ, БЕЗ ДА МИСЛИМ ПОВЕЧЕ ЗА НАШИТЕ КИЛОГРАМИ?
Освободени от кошмара на калориите и радващи се на стройна и здрава фигура без болести? Звучи фантастично, но е възможно! С малко познание и умение. И с малко усърдие, разбира се.

КАКВО ТРЯБВА ДА ЗНАЕМ ЗА ВЪГЛЕХИДРАТИТЕ?
За практиката е най-просто, ако ги разделим на две групи:
- Прости въглехидрати
- Сложни въглехидрати

Първите, простите, са представени от монозахариди - главно глюкоза и фруктоза; и дизахариди - предимно захароза (или познатата ни обикновена захар). Те са сладки на вкус.

Вторите, сложните, са полизахариди - преди всичко най-популярният сред тях - нишестето (или скорбялата), а също така гликогенът (в черния дроб), както и пектинът и целулозата (съдържащи се в плодове и зеленчуци).

И сега следва най-важното:
Някои от тези въглехидрати, приети с храната, постъпват бързо в кръвта и увеличават рязко кръвната ни захар. Това води до бързо и обилно отделяне на инсулин от панкреаса, за да може по този начин организмът да я снижи. Резултатът е превръщането на въглехидратите в мазнини, които натрупваме постепенно не само като "подплънки", а и които се превръщат в материи, запушващи нашите кръвоносни съдове и капиляри, разстровайки по този начин всички наши органи. Все едно да храните вашето прасенце с печени картофи и то ще направи тлъстинки! И ще развие склероза, разбира се! Други въглехидрати, обратно, постъпват бавно в кръвта и имат такава обмяна, че не повишават рязко кръвната захар. Те не се натрупват в такава степен като мазнини като първите, а се изгарят като енергия или се депонират под форма на резервния въглехидрат - гликоген в черния дроб.

Първите, "лошите" въглехидрати, често се наричат още "бързи", а вторите, "добрите", са популярни като "бавни" въглехидрати. Преди се приемаше, че простите въглехидрати (захарите), са бързи и съответно "лоши", а сложните въглехидрати (нишестетата) са бавни и респективно "добри". В последствие се оказа, че нещата са по-сложни и това дали един въглехидрат е "добър" или "лош" зависи и от други фактори и най-вече от контекста на храната, в която той е включен.

НЕКА СЕ УСПОКОИМ:
Вече знаем, че можем да ядем сладкиши и да не дебелеем, можем да приемаме и много калории и пак да сме стройни и здрави. Както и обратното - да се стараем да ядем малко и ниско калорично и въпреки това да пълнеем прогресивно и да развиваме заболявания.

ТАКА БЕШЕ ВЪВЕДЕНО ПОНЯТИЕТО: ГЛИКЕМИЧЕН ИНДЕКС

Той е интегрален показател и измерва до каква степен една въглехидратна храна повишава кръвната захар след нахранване. За единица мярка се приема гликемичният индекс на глюкозата, който е равен на 100. Храните с гликемичен индекс (ГИ) от 100 до 60 са храни с висок ГИ (вж. по-долу). Тези с число от 60 до 40 са със среден ГИ, а тези между 40 и 20 са с нисък ГИ. Колкото ГИ е по-нисък, толкова по-благоприятна е една храна. Ние пълнеем по-малко и не развиваме съдова склероза.

Следвайки няколко прости практически съвета и отчитайки ГИ на храните, ние можем завинаги да се освободим от кошмара на калориите, синдрома на кантара и можем да преборим предверието на всички заболявания - метаболитния синдром, който включва: високо кръвно налягане, затлъстяване, повишена кръвна захар или намален въглехидратен толеранс и повишени масти в кръвта.

НАШИТЕ СЪВЕТИ
1. СЛАДКИТЕ ХРАНИ МОГАТ ВЕЧЕ ДА НЕ ВИ ПЛАШАТ!
Яжте на воля плодове, те съдържат баласти и пектин и са с относително нисък ГИ. Ако сте фен на сладкишите, ползвайте сладкарски изделия, приготвени с фруктоза (тя е с много нисък ГИ!), а не с обикновена захар, мед или глюкоза.
Внимание: медът е с висок гликемичен индекс, много повече и от обикновената захар!

ДОБРАТА НОВИНА: ШОКОЛАДЪТ (ОБИКНОВЕНИЯТ) Е С ОТНОСИТЕЛНО НИСЪК ГИ. ЯЖТЕ СИ ГО! НО НЕ ГО СМЕСВАЙТЕ С ДРУГА ХРАНА!

Избягвайте тестени сладкиши (кекс и др.), дайте превес на сметановите (парфета и др.).

Най-добри са сладкишите, приготвени от смлени сурови ядки (орех, кокос и др.) с плодов петмез (ябълков, от фурми и др.)
СЛАДКИТЕ ХРАНИ СЕ КОНСУМИРАТ САМО НА ГЛАДНО И НИКОГА НЕ ЗА ДЕСЕРТ!
(Посочените в тази точка съвети не се отнасят за диабетици!)

2. ИЗБЯГВАЙТЕ ХЛЯБА!
Дори пълнозърнестият хляб е с висок ГИ! Солта в него допълнително го повишава! Най-благоприятни въглехидратни храни са зърнените варива: киноа, царевица, елда, овес, кафяв ориз, жито, ечемик, просо и др. Заместете хляба с тях!

Консумирайте зърнените храни сварени и изплакнати след това. Колкото по-ситно смляна е една зърнена храна (на брашно), толкова по-висок е ГИ.

3. ЯЖТЕ МНОГО ЯДКИ - СУРОВИ И НЕСОЛЕНИ (БАДЕМИ, ОРЕХИ, СЛЪНЧОГЛЕД, ТИКВЕНО СЕМЕ, ЛЕШНИК И ДР.).
Независимо от калориите, от тях не се пълнее. Изключително подходящи са за диабетици и за хора с нарушен въглехидратен толеранс.

4. КОНСУМИРАЙТЕ ПОВЕЧЕ БОБЕНИ ВАРИВА: ЛЕЩА, НАХУТ, СОЯ, ГРАХ, БОБ, БАКЛА.
Всички те са с много нисък ГИ. Много подходящи за диабетици.

5. СМЕСВАЙТЕ ЗЪРНЕНИ ВАРИВА + БОБЕНИ ВАРИВА + СУРОВИ ЯДКИ.
Тази формула е пълноценна и с нисък ГИ! Изключително подходяща е за диабетици!

6. СМЕСВАЙТЕ ВЪГЛЕХИДРАТИТЕ (без сладките, които се ядат само на гладно!)
с много сурови и задушени зеленчуци: например ориз, царевица, жито и т.н. със сурова салата и/или задушени на пара зеленчуци.
Избягвайте картофите!

7. СЪДЪРЖАЩИТЕ СЕ В ЕСТЕСТВЕНИТЕ ХРАНИ ФИБРИ НАМАЛЯВАТ ГИ.
Зърнените, бобените, ядките и зеленчуците ги съдържат най-много.

8. КОЛКОТО ПО-СУРОВА Е ЕДНА ХРАНА, ТОЛКОВА ПО-НИСЪК Е ГИ.
Например: сурови ядки, сурова салата, покълнали семена.

9. ИЗБЯГВАЙТЕ МАКСИМАЛНО СОЛТА!
Тя повишава ГИ на всички храни! Освен това, солта задържа течности в тъканите, повишава кръвното налягане и ни прави дебели!

10. ДОБАВЯЙТЕ МАЗНИНАТА СЛЕД ТЕРМИЧНАТА ОБРАБОТКА НА ХРАНИТЕ!
Мазнината (слънчогледово олио, зехтин, краве масло и др.) при печене, варене, задушаване, пържене е изключително вредна и повишава ГИ!

11. КОНТРОЛИРАЙТЕ С ВАШИЯ ЛИЧЕН ЛЕКАР ПОСТПРАНДИАЛНАТА ГЛИКЕМИЯ (НИВОТО НА КРЪВНАТА ЗАХАР 2 ЧАСА СЛЕД НАХРАНВАНЕ).
За здрави допустимата стойност е до 7,8 mmol/l.

12. СЛЕДЕТЕ ПЕРИОДИЧНО В КРЪВТА ВАШИЯ ГЛИКИРАН ХЕМОГЛОБИН (НbА.,С).
Той дава представа за средната кръвна захар 3 месеца назад и не бива да е над 5,7.

13. НЕ ЗАБРАВЯЙТЕ, ЧЕ ВЪГЛЕХИДРАТИТЕ УВРЕЖДАТ, ГЛАВНО КАТО СЕ ПРЕВРЪЩАТ В МАЗНИНИ!
Следете вашия липиден (мастен) статус в кръвта.

Той трябва да е:
- Общ холестерол- до 5,2 mmol/l
- HDL - "добър холестерол" - над 1,2 за мъже и над 1,4 за жени
- LDL - "лош холестерол"- до 3,4
- Триглицериди- до 1,7

!!! ВНИМАНИЕ
Гликемичен индекс на някои по-важни въглехидратни храни: (колкото ГИ е по-нисък, толкова те са по-подходящи за вас!)

ВИСОК ГЛИКЕМИЧЕН ИНДЕКС - ОТ 100 ДО 60
100 Глюкоза
92 Бял ориз
90 Франзела
88 Пчелен мед
85 Печени картофи
72 Бял хляб
65 Кристална захар (захароза)
62 Пълнозърнест хляб

СРЕДЕН ГЛИКЕМИЧЕН ИНДЕКС - ОТ 60 ДО 40
55 Кафяв ориз
55 Царевица
55 Овесени ядки
54 Жито
53 Банан, жълт
49 Шоколад, недиабетичен
46 Грозде
43 Спагети, бели
41 Портокал

НИСЪК ГЛИКЕМИЧЕН ИНДЕКС - ОТ 40 ДО 20
36 Ябълка
30 Зрял боб
29 Леща
25 Грейпфрут
21 Фруктоза
18 Соя

ГОРЕЩИ ТЕМИ В ХРАНЕНЕТО - Д-р Г. Гайдурков

eXTReMe Tracker